Heti tähän alkuun varoituksen sana: MINÄ EN OLE LÄÄKÄRI. Eli
ajatukset ja ohjeet, joita tässä kirjoitan, ovat muualta lainattuja ja niiden
noudattamisessa pitää käyttää omaa järkeä. Jos epäilet ohjeen sopivuutta itsellesi,
niin voit aivan hyvin olla oikeassa, ja tällöin ÄLÄ MISSÄÄN NIMESSÄ NOUDATA
OHJETTA. Eli käytä näitä ohjeita omalla vastuullasi.
Helteellä juostessa ihminen hikoilee ja menettää enemmän
nestettä kuin normaalisti. Tämän vuoksi täytyy nesteen saantiin kiinnittää
erityistä huomiota juoksun aikana. Kuitenkin aihepiirin ympärillä käydään
tälläkin hetkellä tiivistä keskustelua urheilututkijoiden joukossa. Tim Noakes,
joka on yksi tunnetuimpia juoksun tutkijoita, on jo usean vuoden ajan pyrkinyt
korjaamaan vääriä käsityksiä nesteen tarpeesta juoksun aikana. Noakesilta on
ilmestynyt aihepiiristä vuonna 2012 kirja nimeltä ”Waterlogged”, joka käy asiaa
perinpohjaisesti läpi.
Usein kuulee puhuttavan maraton-juoksuissa, että tankatkaa
hyvin ja juokaa niin paljon nestettä jokaisella juoma-asemalla kuin kykenette.
Noakes kumoaa kuomaa tämän ohjeen. Noakesin mukaan ihmisen tulee kuunnella
janoaan ja juoda sen mukaan. Eli jos et tunne itseäsi janoiseksi, niin silloin
ei tarvitse juoda. Ajatus siitä, että juominen on liian myöhäistä, kun alkaa
janottamaan, on Noakesin mukaan väärä. Itse noudatan tätä ohjetta ja juon
ensimmäisen kerran niin harjoitusten kuin kisan aikana vasta kun tunnen janoa.
Tämä tulee noin 30-60 minuutin jälkeen lähdöstä.
Toinen merkittävä kysymys juomisen suhteen on, että kuinka
paljon tulisi juoda. Tähän ohje, että niin paljon kuin menee alas, on huono.
Juomatarve riippuu tietenkin juoksijan koosta, lämpötilasta ja kulutuksesta. Hitaasti
juoksevat kevyet juoksijat viileässä kelissä kuluttavat huomattavasti vähemmän,
kuin lämpimässä kelissä nopeasti juoksevat suuret juoksijat. Hyvä ohje on kuitenkin juoda janonsa mukaan.
Keskimäärin juoksija juo noin 0,5 litraa tunnissa, mutta tämä voi vaihdella
0,4-0,8 litran välissä. Kuitenkaan ei tulisi juoda enempää kuin 0,8 litraa
tunnissa.
Juoksemisen tuloksena on normaalistikin pientä painonlaskua.
Tämä johtuu siitä, että juoksun aikana käytetään hiilihydraattivarastoja.
Jokainen gramma hiilihydraattia sitoo kaksi grammaa vettä. Joten 100 grammaa
hiilihydraattikulutusta vapauttaa 200 grammaa siihen sitoutunutta vettä.
Lisäksi vettä varastoituu elimistöön. Näin ollen pitkän lenkin jälkeen on aivan
normaalia, että paino tippuu kilon tai pari. Tämä ei ole huolestuttavaa eikä
missään nimessä merkki siitä, että juoksija olisi alinesteytetty. Ei kannata
suunnitella juovansa enempää seuraavalla juoksukerralla tähän pohjautuen.
Normaalisti alle kahden tunnin lenkeillä juotavaksi riittää
pelkkä vesi, tosin itse en alle kahden tunnin lenkeillä vielä käytä mitään. Kun
tästä aletaan menemään yli, niin silloin kannattaa mukaan ottaa jo
urheilujuomaa tai urheilugeelejä. Näin varmistetaan hiilihydraattien saaminen
juoksun aikana. Mikäli tietää juoksevansa kaksi tuntia tai enemmän, niin
hiilihydraatteja on hyvä alkaa syömään juoksun alusta saakka. Tällä
varmistetaan se, ettei juoksun loppupuolella tule niin sanotusti seinä vastaan,
kun elimistön hiilihydraattivarastot loppuvat.
Harjoitteluiloa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti