maanantai 1. syyskuuta 2014

28/2014 Juokseminen helteellä

Heti tähän alkuun varoituksen sana: MINÄ EN OLE LÄÄKÄRI. Eli ajatukset ja ohjeet, joita tässä kirjoitan, ovat muualta lainattuja ja niiden noudattamisessa pitää käyttää omaa järkeä. Jos epäilet ohjeen sopivuutta itsellesi, niin voit aivan hyvin olla oikeassa, ja tällöin ÄLÄ MISSÄÄN NIMESSÄ NOUDATA OHJETTA. Eli käytä näitä ohjeita omalla vastuullasi.

Helteellä juostessa ihminen hikoilee ja menettää enemmän nestettä kuin normaalisti. Tämän vuoksi täytyy nesteen saantiin kiinnittää erityistä huomiota juoksun aikana. Kuitenkin aihepiirin ympärillä käydään tälläkin hetkellä tiivistä keskustelua urheilututkijoiden joukossa. Tim Noakes, joka on yksi tunnetuimpia juoksun tutkijoita, on jo usean vuoden ajan pyrkinyt korjaamaan vääriä käsityksiä nesteen tarpeesta juoksun aikana. Noakesilta on ilmestynyt aihepiiristä vuonna 2012 kirja nimeltä ”Waterlogged”, joka käy asiaa perinpohjaisesti läpi.

Usein kuulee puhuttavan maraton-juoksuissa, että tankatkaa hyvin ja juokaa niin paljon nestettä jokaisella juoma-asemalla kuin kykenette. Noakes kumoaa kuomaa tämän ohjeen. Noakesin mukaan ihmisen tulee kuunnella janoaan ja juoda sen mukaan. Eli jos et tunne itseäsi janoiseksi, niin silloin ei tarvitse juoda. Ajatus siitä, että juominen on liian myöhäistä, kun alkaa janottamaan, on Noakesin mukaan väärä. Itse noudatan tätä ohjetta ja juon ensimmäisen kerran niin harjoitusten kuin kisan aikana vasta kun tunnen janoa. Tämä tulee noin 30-60 minuutin jälkeen lähdöstä.

Toinen merkittävä kysymys juomisen suhteen on, että kuinka paljon tulisi juoda. Tähän ohje, että niin paljon kuin menee alas, on huono. Juomatarve riippuu tietenkin juoksijan koosta, lämpötilasta ja kulutuksesta. Hitaasti juoksevat kevyet juoksijat viileässä kelissä kuluttavat huomattavasti vähemmän, kuin lämpimässä kelissä nopeasti juoksevat suuret juoksijat.  Hyvä ohje on kuitenkin juoda janonsa mukaan. Keskimäärin juoksija juo noin 0,5 litraa tunnissa, mutta tämä voi vaihdella 0,4-0,8 litran välissä. Kuitenkaan ei tulisi juoda enempää kuin 0,8 litraa tunnissa.

Juoksemisen tuloksena on normaalistikin pientä painonlaskua. Tämä johtuu siitä, että juoksun aikana käytetään hiilihydraattivarastoja. Jokainen gramma hiilihydraattia sitoo kaksi grammaa vettä. Joten 100 grammaa hiilihydraattikulutusta vapauttaa 200 grammaa siihen sitoutunutta vettä. Lisäksi vettä varastoituu elimistöön. Näin ollen pitkän lenkin jälkeen on aivan normaalia, että paino tippuu kilon tai pari. Tämä ei ole huolestuttavaa eikä missään nimessä merkki siitä, että juoksija olisi alinesteytetty. Ei kannata suunnitella juovansa enempää seuraavalla juoksukerralla tähän pohjautuen.

Normaalisti alle kahden tunnin lenkeillä juotavaksi riittää pelkkä vesi, tosin itse en alle kahden tunnin lenkeillä vielä käytä mitään. Kun tästä aletaan menemään yli, niin silloin kannattaa mukaan ottaa jo urheilujuomaa tai urheilugeelejä. Näin varmistetaan hiilihydraattien saaminen juoksun aikana. Mikäli tietää juoksevansa kaksi tuntia tai enemmän, niin hiilihydraatteja on hyvä alkaa syömään juoksun alusta saakka. Tällä varmistetaan se, ettei juoksun loppupuolella tule niin sanotusti seinä vastaan, kun elimistön hiilihydraattivarastot loppuvat.


Harjoitteluiloa!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti