Kirjoitin aiemmin ristiin harjoittelusta ja silloin nostin
esiin pyöräilyn positiiviset vaikutukset juoksuun. Tällä kertaa otan aiheeksi
voimaharjoittelun. Vaikka juoksu mielestäni kuormittaa hyvin koko kroppaa, niin
vaikuttaahan se pääosin alaraajoihin. Pelkän juoksemisen on osoitettu
vähentävän ponnistusvoimaa ja edistävän lihaksiston epätasapainoa. Varsinkin
epätasainen kehitys voi johtaa loukkaantumiseen.
Voimaharjoittelussa täytyy pitää mielessä, että sillä pyritään
kehittämään juoksua, mutta toisaalta yhtä tärkeää on estää lihasepätasapainon
syntyminen. Tämän vuoksi voimaharjoittelussa ei saa pelkästään keskittyä
jalkojen lihaksiin. Jalkojen lisäksi keskivartaloa ja yläraajoja tulee
vahvistaa.
Voimaharjoittelua löytyy useanlaista. Pääsääntöisesti
pidempiä juoksumatkoja ajatellen kahden tyyppinen harjoittelu tukee sitä.
Täytyy kehittää sekä maksimivoimaa että kestävyyttä. Koska juoksija ei voi
harjoitella täysipainoisesti pelkän voiman kanssa niin lisäksi harjoitteluun
kuuluu voimaa ylläpitävät harjoitukset.
Aloittavalle juoksijalle suosittelisin kuntopiiriä.
Tutkimusten mukaan kuntopiiri kohottaa juoksussa kestävyyttä ja juoksuvauhtia;
jopa silloinkin, kun juoksua ei tutkimuksen 10 viikkoisen keston aikana edes
tehty. Lisäksi tutkimuksen aikana havaittiin, että osallistujien rasvamäärä
putosi keskimäärin kilon verran ja lihasmassaa kertyi 1,5 kiloa enemmän, sekä
tietenkin merkittävää kasvua voimatasoissa.
Kuntopiirissä tehdään kymmenkunta liikettä kolme kertaa.
Liikkeitä toistetaan 30 sekuntia ja liikkeiden välillä on 15 sekunnin tauko,
pääosin sen vuoksi, että ehditään seuraavalle laitteelle. Työ-leposuhde on näin
ollen 2:1. Toistoja 30 sekunnin aikana ehtii tekemään noin 15 tai muutaman
enemmän. Parhaiten kuntopiirin tekeminen tieten onnistuu erityisesti siihen
keskittyvässä harjoitteluvuorossa, mutta pystyy sen tekemään ominkin päin.
Kuntopiirin liikkeet suunnitellaan monipuolisiksi ja
tasaisesti kroppaa kuormittaviksi. Yksi mahdollinen sarja on esimerkiksi:
(penkki-) punnerrus, vatsalihakset, jalkaprässi (kyykky), ylätalja, selkälihakset,
yläpunnerrus, jalan koukistajat, hauiskääntö, reisipenkki ja soutu (maastaveto).
Suuren osan näistä liikkeistä voi tehdä ilman laitteita omalla painolla,
kuminauhalla ja jumppapallolla. Nuo suluissa merkityt harjoitteet ovat
voimanoston liikkeitä ja ovat vaihtoehtoisia. Enkä näe mitenkään merkityksellisesti, jos
joitain liikkeitä korvaa vastaavanlaisilla tai jos tuosta sarjasta pudottaa
liikkeen pari pois.
Totutteluvaiheessa painot voivat olla 40 prosenttia
maksimista. Kuntopiirejä voi tehdä muutaman kerran viikossa. Parin viikon
totuttelun jälkeen painot voi nostaa 50-60 prosenttiin maksimivoimasta. Kuntopiirikertoja on viikossa 2-3 kappaletta. Suurelta osin tämä riittää
juoksijan talvikauden voimaharjoitteluksi, ainakin ensivaiheessa. Halutessaan
voi muutamassa liikkeessä nostaa suurempia painoja, mutta tällöin toistot
tiputetaan viiteen kertaan. Nämä liikkeet voivat olla noita voimannostoliikeitä
tai niiden vaihtoehtoja. Hiljalleen voi yrittää näissä liikkeissä kohottaa
painoja.
Kun kevät saa ja aurinko alkaa lämmittämään, voidaan
kuntopiirikerrat tiputtaa yhteen kertaan viikossa. Kuntopiiri kannattaa
kuitenkin pitää ohjelmassa läpi vuoden.
