08 / 2014 Ristiin harjoittelu

Juoksijalle kaikki muut lajit tuntuvat usein vain juoksun korvikkeilta. Vaikka esimerkiksi lihaskuntoa tulisi jatkuvasti ylläpitää ja kehittää eikä kahvakuulaa saisi missään nimessä mieltää korvaavaksi harjoitteluksi, niin joka tapauksessa mielensopukassa käy ajatus, että tämä on pois juoksusta. Sitkeästi juoksijoiden parissa kytee ajatus siitä, että punttisali taikka pyöräily ovat enemmän haitaksi kuin hyödyksi juoksijalle. Onhan tässä ajatuksessa vinha perä, sillä eiväthän nämä suoranaisesti kumpikaan muistuta juoksua pahemmin. Joskus kuitenkin, kun jokin paikka on rikki tai muuten vain mennään kropan kestävyyden rajoilla, on pakko miettiä korvaavia harjoituksia.

Hiljalleen alkaa kertymään tutkimuksesta tuloksia, että ristiin harjoittelu saattaa jopa parantaa juoksua. Ainakin voimaharjoittelu vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia ja näin suojaa loukkaantumisilta. Kovat harjoitukset missä tahansa lajissa kehittävät elimistön kykyä käsitellä ja poistaa laktaattia verenkierrosta. Lisäksi juoksua ei voi määräämättömästi lisätä, sillä juoksu on lajina varsin raskas ja kuluttava.

Useampi tutkimus tukee pyöräilyn soveltuvan hyvin juoksua tukevaksi lajiksi. Californian yliopistossa 16 hyvä kuntoista juoksijaa jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli pelkästään juosten ja toinen pyöräillen*. Kumpikin ryhmä harjoitteli neljä kertaa viikossa ja harjoitukset suunniteltiin mahdollisimman tarkoin yhtä rasittaviksi kummallekin ryhmälle. Ryhmät harjoittelivat näin yhdeksän viikkoa. Yhdeksän viikon kuluttua pyöräilijäryhmä testasi juoksukuntoaan ja siinä havaittiin selkeää parannusta; ja huomio, he eivät olleet juosseet askeltakaan yhdeksään viikkoon. Juoksijaryhmässä havaittiin myös parannusta, mutta se oli samankaltaista kuin pyöräilijäryhmässä.

Toinen mielenkiintoinen asetelma oli Toledon yliopiston tutkimuksessa, jossa jälleen jaettiin juoksijat kahteen ryhmään**. Juoksijoiden juoksumäärät vaihtelivat 48-61 kilometrin välillä. Toinen ryhmä lisäsi viikko-ohjelmaan kolme pyöräilyharjoitusta ja toinen kolme juoksuharjoitusta. Harjoitukset olivat varsin rasittavia tehoiltaan. Kuuden viikon jälkeen pyöräilijäryhmän juoksukunnossa tapahtui selkeä nousu ja esimerkiksi 5K-juoksuaika parani 18:16 lähes 30 sekuntia aikaan 17:48. Tämä on varsin merkittävä parannus. Pelkästään juoksua lisänneet eivät parantaneet suorituskykyä tämän enempää.

Pyöräilyä lisänneessä ryhmässä ei havaittu yliharjoittelun merkkejä eikä muutakaan merkkiä liiallisesta rasituksesta. Pitkällä aikavälillä saattaa olla, että pyöräilyn lisääminen harjoitteluohjelmaan suojaa ylirasitusta vastaan sillä se on hieman lempeämpi tapa lisätä harjoittelua kuin pelkän juoksun lisääminen.

Nämä, sekä muut tulokset pyöräilyn puolesta, ovat vakuuttaneet minut pyöräilyn sopivuudesta juoksijan harjoitteluun. Omalla kohdallani olen huomannut, että juoksumäärien lisäämisen jälkeen tulee varsin usein takapakkia, kun suurempia juoksumääriä ei pysty kroppa sulattamaan. Pyöräilyä sitä vastoin pystyy lisäämään merkittävästi enemmän kuin juoksua, joten pyöräily kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun. Itse pyrin pyöräilemään jatkuvasti, vaikka se onkin vähän säännötöntä. Tällä hetkellä juoksukuntoni on varsin heikolla tasolla, joten yritän parantaa kuntoani lisäämällä tehoja pyörällä. Talvella tätä pystyy tekemään ikävä kyllä vain sisätiloissa pyörälle tarkoitetun harjoitusvastuksen kanssa.    

* Anderson, O. 1994. Do running and cycling provide reciprocal benefits, or is there a one-way street? Running Research News, Vol. 10(1), pp. 10-11.

** Anderson, O. 1994. More evidence that runners can pedal their way to faster running race times. Running Research News, Vol. 10(5), pp. 10-11.