08 / 2014 Ristiin harjoittelu

Juoksijalle kaikki muut lajit tuntuvat usein vain juoksun korvikkeilta. Vaikka esimerkiksi lihaskuntoa tulisi jatkuvasti ylläpitää ja kehittää eikä kahvakuulaa saisi missään nimessä mieltää korvaavaksi harjoitteluksi, niin joka tapauksessa mielensopukassa käy ajatus, että tämä on pois juoksusta. Sitkeästi juoksijoiden parissa kytee ajatus siitä, että punttisali taikka pyöräily ovat enemmän haitaksi kuin hyödyksi juoksijalle. Onhan tässä ajatuksessa vinha perä, sillä eiväthän nämä suoranaisesti kumpikaan muistuta juoksua pahemmin. Joskus kuitenkin, kun jokin paikka on rikki tai muuten vain mennään kropan kestävyyden rajoilla, on pakko miettiä korvaavia harjoituksia.

Hiljalleen alkaa kertymään tutkimuksesta tuloksia, että ristiin harjoittelu saattaa jopa parantaa juoksua. Ainakin voimaharjoittelu vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia ja näin suojaa loukkaantumisilta. Kovat harjoitukset missä tahansa lajissa kehittävät elimistön kykyä käsitellä ja poistaa laktaattia verenkierrosta. Lisäksi juoksua ei voi määräämättömästi lisätä, sillä juoksu on lajina varsin raskas ja kuluttava.

Useampi tutkimus tukee pyöräilyn soveltuvan hyvin juoksua tukevaksi lajiksi. Californian yliopistossa 16 hyvä kuntoista juoksijaa jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli pelkästään juosten ja toinen pyöräillen*. Kumpikin ryhmä harjoitteli neljä kertaa viikossa ja harjoitukset suunniteltiin mahdollisimman tarkoin yhtä rasittaviksi kummallekin ryhmälle. Ryhmät harjoittelivat näin yhdeksän viikkoa. Yhdeksän viikon kuluttua pyöräilijäryhmä testasi juoksukuntoaan ja siinä havaittiin selkeää parannusta; ja huomio, he eivät olleet juosseet askeltakaan yhdeksään viikkoon. Juoksijaryhmässä havaittiin myös parannusta, mutta se oli samankaltaista kuin pyöräilijäryhmässä.

Toinen mielenkiintoinen asetelma oli Toledon yliopiston tutkimuksessa, jossa jälleen jaettiin juoksijat kahteen ryhmään**. Juoksijoiden juoksumäärät vaihtelivat 48-61 kilometrin välillä. Toinen ryhmä lisäsi viikko-ohjelmaan kolme pyöräilyharjoitusta ja toinen kolme juoksuharjoitusta. Harjoitukset olivat varsin rasittavia tehoiltaan. Kuuden viikon jälkeen pyöräilijäryhmän juoksukunnossa tapahtui selkeä nousu ja esimerkiksi 5K-juoksuaika parani 18:16 lähes 30 sekuntia aikaan 17:48. Tämä on varsin merkittävä parannus. Pelkästään juoksua lisänneet eivät parantaneet suorituskykyä tämän enempää.

Pyöräilyä lisänneessä ryhmässä ei havaittu yliharjoittelun merkkejä eikä muutakaan merkkiä liiallisesta rasituksesta. Pitkällä aikavälillä saattaa olla, että pyöräilyn lisääminen harjoitteluohjelmaan suojaa ylirasitusta vastaan sillä se on hieman lempeämpi tapa lisätä harjoittelua kuin pelkän juoksun lisääminen.

Nämä, sekä muut tulokset pyöräilyn puolesta, ovat vakuuttaneet minut pyöräilyn sopivuudesta juoksijan harjoitteluun. Omalla kohdallani olen huomannut, että juoksumäärien lisäämisen jälkeen tulee varsin usein takapakkia, kun suurempia juoksumääriä ei pysty kroppa sulattamaan. Pyöräilyä sitä vastoin pystyy lisäämään merkittävästi enemmän kuin juoksua, joten pyöräily kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun. Itse pyrin pyöräilemään jatkuvasti, vaikka se onkin vähän säännötöntä. Tällä hetkellä juoksukuntoni on varsin heikolla tasolla, joten yritän parantaa kuntoani lisäämällä tehoja pyörällä. Talvella tätä pystyy tekemään ikävä kyllä vain sisätiloissa pyörälle tarkoitetun harjoitusvastuksen kanssa.    

* Anderson, O. 1994. Do running and cycling provide reciprocal benefits, or is there a one-way street? Running Research News, Vol. 10(1), pp. 10-11.

** Anderson, O. 1994. More evidence that runners can pedal their way to faster running race times. Running Research News, Vol. 10(5), pp. 10-11. 

04 / 2014 Kotirataultra 2014

Talvella juoksukilpailuja järjestetään varsin rajallisesti, varsinkin hieman pidempiä. Kymppejä, puolimaratoneja ja maratoneja löytyy jonkin verran, mutta ultrajuoksut ovat harvinaista herkkua. Tämän vuoksi ultrajuoksijayhteisö onkin luonut oman tapahtuman talven pimeyteen nimeltään kotirataultran.

Kotirataultrassa juostaan omalla radalla 50 kilometriä. Jos tämä tuntuu liian ylivoimaiselta, niin myös 25 kilometrin suorittaminen on mahdollista.  Suoritusajankohta on tammi- ja helmikuun viimeinen sunnuntai. Jokainen huolehtii itse matkan mittauksesta, ajanotosta sekä tietenkin omista eväistä. Usein muutaman hengen porukka kokoontuu juoksemaan yhdessä kotirataultraa.

Kotirataultra juostaan Suomessa nyt 23. kerran, eli historiaa tapahtumalla alkaa olemaan varsin runsaasti. Säännöt ovat suhteellisen yksinkertaiset. Päivän aikana juostaan 50 kilometriä. Sen voi jakaa halutessaan useampaan osaan. Tapahtuma on puolivirtuaalinen, sillä juoksijoita löytyy sekä koti- että ulkomailta. Tulokset ilmoitetaan keskitetysti niitä varten luodulle www-sivulle.

Vuonna 2013 tuloksen ilmoitti 97 ihmistä ympäri maapallon. Osallistujia kisaan oli luonnollisesti Suomesta, mutta myös Unkarista, Saksasta, USAsta sekä kauimmainen toiselta puolen palloa hobittimaasta Uudesta-Seelannista. Viime vuonna suunnittelin muutaman juoksijaystävän kanssa juoksevani tammikuussa kotirataultran, mutta minulle tuli kuumetauti suoritusta edeltävänä päivänä. Tämä jäi osaltani silloin väliin.

Tänä vuonna päätimme ottaa uuden yrityksen porukan kanssa, joka suunnittelee ja toteuttaa keväällä järjestettävän Kokkola Ultra Runia. Tälläkin kertaa on jo tiedossa, että ainakin yksi meistä joutuu jättämään kotirataultran välistä. Itsellänikin akillesjänne on vihoitellut sen verran, että voi jäädä matka puolitiehen.

Tarkoituksenamme on juosta kotirataultra 50 kilometriä samalla radalla, jossa järjestämme toukokuun Kokkola Ultra Runin. Rata sijaitsee Kokkolan urheilutalon vieressä, jonne on Suntin viereen mitattu 857 metriä pitkä rata. Aloitamme juoksun sunnuntaina 26.1. kello 9:00. Kaikki halukkaat ovat tervetulleita mukaan juoksemaan kanssamme. Kotirataultra on omaehtoinen kisa, joten jokainen mukaan tuleva saa itse huolehtia ajanotosta ja omista eväistä. Olemme valmiiksi laskeneet, että 50 kilometriä täytyy kiertämällä mitattu rata 59 kertaa. Rata jää varmasti helposti mieleen, kun sitä lähtee kanssamme kiertämään. Ei siis tarvitse huolestua siitä, jos haluaa juosta eri vauhtia kuin me.

Oma suoritus tulee olemaan itsellenikin arvoitus, mutta lähden varovaisella noin kuuden minuutin kilometrivauhtia juoksemaan. Väliin mahtuu muutaman kilometrin välein reiluja kävelypätkiä. Varmasti tulee välillä pidettyä lyhyitä huoltotaukoja urheilutalolla.

Tulokset voi jokainen halutessaan ilmoittaa internettiin. Linkki löytyy internetistä hakusanoilla ”kotirataultra 2014”. Samalla voi kertoa myös muutamalla sanalla omasta suorituksestaan muille.

Kotirataultra toimii mielekkäänä välitavoitteena talven pitkään pimeyteen. Se antaa hieman motivaatiota käydä niillä pitkillä lenkeillä, jotka muuten saattaisivat jäädä välistä. 

52 / 2013 Talvijuoksusta

Jokaisena talvikuukautena 20 000 suomalaista liukastuu ja loukkaa itsensä. Osa liukastujista on juoksijoita. Usein liukastumisesta selviää säikähdyksellä tai pelkällä mustelmalla ja kuhmulla, mutta silloin tällöin sattuu pahemmin.

Juoksua jo jonkun aikaa harrastanut tietää, että juosten pysyy helpommin pystyssä kuin kävellessä, ainakin hitaammilla lenkkivauhdeilla. Pitkiä pätkiä talvesta pärjää varsin hyvin kesälenkkareillakin. Reilussa 10 asteen pakkasessa juuri höylätyllä tiellä pidon kanssa ei olekaan suurempia ongelmia. Itsekin juoksin useamman talven ihan samoilla kengillä kuin kesälläkin.

Kuitenkin kannattaa miettiä hieman, miten talvella voisi välttää ikävimmät vammat juoksussa. Kun aloin tehostamaan harjoittelua, niin aloin tekemään osan lenkeistä juoksumatolla. Tähän oli kaksi pääasiallista syytä. Ensimmäinen oli, ettei pito riittänyt asfaltilla. Toinen, että kovemmilla pakkasilla kova hengästyminen alkoi käymään keuhkojen päälle. Samoihin aikoihin hommasin itselleni myös ensimmäiset nastoitetut lenkkikengät. 

Ensimmäisenä talvena käytin nastalenkkareita vain silloin tällöin, kun oli pahimmat pääkallokelit. Seuraavakin talvi oli hyvä juoksutalvi ja tarvitsin nastalenkkareita vain muutaman kerran. Kuitenkin viimeiset kolme talvea olen hiljalleen lisännyt lenkkien määrää nastalenkkareilla ja viime talvi menikin siten, että juoksin kaikki ulkolenkit nastalenkkareilla. Sama tahti on jatkunut tänäkin talvena.

Nastalenkkareiden ehdoton hyöty tulee askeleen pitävyydestä. Hyvä t nastalenkkarit purevat jäähän ja lumeen jopa paremmin kuin kesällä tennarit asfalttiin. Tämä tarkoittaa juoksussa sitä, ettei tarvitse turhaan jännittää jalkoja ja askeleen pystyy pitämään rentona. Jokainen liukkaalla kelillä juossut tai kävellyt tietää mistä kirjoitan.

Nastalenkkarit kuitenkin ovat kömpelömmät, ja vieläkin nopeampi juoksu, varsinkin vedot, tuntuvat vaikeammilta. Kovempaa juostavat tasavauhtiset lenkit menevät nastalenkkareilla, mutta lyhyet ja nopeammat vedot teen juoksumatolla.

Talvella käytän tätä nykyä aina ulkona juostessani nastalenkkareita. Ulkona juoksen peruslenkit aina -25 asteeseen saakka ulkona. Tasavauhtisten kovien lenkkien pakkasraja on noin -15 astetta, tämän jälkeen alkaa kuorma hengitykselle tuntumaan liian kovalta. Mikäli ulkona on liian kylmä, niin siirryn juoksemaan lenkit sisälle. Talvella teen kaikki vetoharjoitukset matolla kelistä riippumatta.

Kenkien ohella oikeanlainen juoksuasuste on keskeisessä asemassa. Itse käytän hiihtoon tarkoitettua pukua lähes kaikilla talvilenkeillä. Tämä suojaa tarpeeksi tuulelta edestä, mutta hengittää hyvin takaa. Hiihtopuvun alla voi käyttää aina -10 asteeseen saakka lyhyitä juoksuhousuja ja pitkähihaista juoksupaitaa. Kun lämpötila putoaa -15 asteen tietämille, täytyy alle laittaa tekninen alusasu, joka siirtää hien pois iholta. Lämpötilan pudotessa alle -20 asteeseen on minulla merinovillainen alusasu. Tämä tosin tuntuu joskus jopa liiankin lämpimältä.

Päässä käytän juoksulakkia ja pakkasen noustessa laitan alle kypärähupun. Suurin ongelma talvipukeutumisessa minulle ovat käsineet. En ole vielä vain löytänyt oikeanlaista yhdistelmää pakkasjuoksuun. Näiltä osin testaaminen ja etsintä jatkuu. 

50 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Viimeksi päätin kolumnin harjoituksen jaksotukseen ja tässä käyn läpi tarkemmin jaksotusta. Bomban ja miksei Lydiardinkin ohjelmat lähtevät liikkeelle ajatuksesta, että siirrytään yleisestä harjoittelusta kohti spesifisempää. Tällöin ohjelmat rakentuvat siten, että harjoituskausi aloitetaan yleiskunnon kohottamisella ja kisojen lähestyessä lisätään intensiteettiä ja lajinomaisuutta.

Olen itse seurannut tämän tyyppistä harjoitusta ja vannon peruskunnon nimiin. Phil Maffetone ja muutama hänen kaltaisensa ovat jopa sitä mieltä, että suuri osa peruskuntoharjoittelua tulee tapahtua maltillisilla alle 140 sykkeillä. Uusi harjoitus- ja kisavuosi tulisi heidän mukaan aloittaa peruskuntokaudella.

Kuitenkin seurattuani useamman vuoden tämän tyyppistä jaksotusta, ajattelin välillä kokeilla jotakin muuta. Viime vuonna siirryin harjoittelemaan hieman erilaisella rytmityksellä, joka ainakin tuollaisen lujan ja monivuotisen peruskuntoharjoittelun jälkeen tuntui tuovan tuloksia. Tämän harjoittelumallin tausta-ajatukset tulevat Norjalaisen Marius Bakkenin maratonharjoitteluohjelmasta ja Owen Andersonin harjoittelumallista kirjasta ”Running Science”.

Tämän jaksotuksen lähtökohtana toimii aluksi hermotuksen parantaminen. Tällöin lähdetään kehittämään elimistön kykyä käskyttää lihaksia. Tämä saadaan aikaiseksi voimaharjoittelulla ja maksiminopeuden kehittämisellä. Tällöin harjoittelukausi aloitetaan käymällä esimerkiksi punttisalilla ja tekemällä lyhyitä alle 400 metrin vetoja lähes maksiminopeudella. Keskeisenä tavoitteena on siis saada maksiminopeutta kasvatettua ja lisätä hermoston kykyä rekrytoida enemmän lihassäkeitä toimintaan. Samalla pyritään kehittämään juoksutekniikkaa.

Seuraavaksi kehitetään juoksuspesifistä voimaa. Tämä tapahtuu muuttamalla voimaharjoittelu kehittämään juoksussa tarvittavia lihaksia. Hypyt ja erilaiset pomput toimivat tällöin hyvin. Juoksussa vetoja pidennetään ja otetaan mukaan kovia pitkiä lenkkejä. Tavoitteena on kasvattaa juoksussa tarvittavaa voimaa.

Kolmanneksi lisätään elimistön kykyä hyödyntää hankittua voimaa juoksussa. Tällöin tehdään mäkijuoksua sekä erilaisia harjoitteita juostuvauhdin ylläpitämiseksi tuleva kuvioon. Juoksuharjoittelutermein pyritään kasvattamaan kynnysvauhtia ja laktaatin sietoa lihaksissa. Tämä tapahtuu juoksemalla anaerobisella kynnyksellä. Juoksu anaerobisella kynnyksellä on nykytietämyksen mukaan yksi tehokkaimpia tapoja lisätä pitkien matkojen suorituskykyä.

Viimeisessä vaiheessa kehitetään nopeutta. Pari kolme viikkoa nopeusharjoittelua ennen kisaa edeltävää muutaman viikon keventämisvaihetta auttaa saamaan kaiken hyödyn irti tehdystä harjoittelusta. Näin elimistölle muistutetaan vielä nopeudesta ja samalla juoksukunto saa viimeisen silauksen. Kisaa ennen kevennetään viikko tai kaksi ja tällöin pidetään harjoitukset terävinä ja lyhyinä. Suoritustaso nousee kohisten, kun annetaan elimistölle hieman aikaa toipua.

Tällaisen harjoitusrakenteen ehtii kunnolla toistamaan muutamaan otteeseen vuodessa. Tosin koko vuoden voi rakentaa yhdelle tällaiselle syklille, jolloin kannattaa lisätä peruskuntokautta ja pyrkiä pitkittämään kisakautta tuolla kolmannen ja neljännen vaiheen vuorottelulla.