Törmäsin tähän 140 rajaan ensimmäisen kerran, kun lueskelin Mark Allenin harjoittelusta. Allenhan on maailman menestynein triathlonisti. Hän kertoi käyttäneensä peruskuntoharjoittelussa Maffetonen kaavaa. Tällä kaavalla voidaan laskea oikea harjoittelusyke PK-lenkeille. Laskukaavan peruslähtökohta on seuraava: 180 miinus ikä. Itselläni tämä tekee 180-43=137. Tätä sitten säädetään siten, että jos olet juuri aloittamassa harjoittelun tai toipumassa harjoitteluvammasta, niin vähennä viisi lyöntiä. Jos olet voinut harjoitella kaksi vuotta ilman vammoja, niin voit lisätä 5 lyöntiä sykkeeseen. Näin yksinkertaisella kaavalla saat itsellesi sopivan PK-harjoittelusykkeen.
Toisen kerran törmäsin tähän rajaan uintivalmentaja Ormon kirjoituksissa. Ormon vankkumaton lähtökohta harjoittelulle oli, että peruskuntoharjoittelu tulee tehdä alle 140 sykkeellä. Tällä teholla pystytään tekemään paljon määräharjoittelua.
Kolmas osuma sattui lukiessani Marius Bakkenin maraton ohjelmaa. Bakkenin mukaan PK-harjoittelu tapahtuu alle 70 prosentin sykkeellä maksimisykkeestä. Bakkenilta omaksuin ajatuksen niin kutsutusta roskasykealueesta, joka on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä sykealue ei kehitä paljoa enempää kuin 70 prosentin teho, mutta väsyttää huomattavasti enemmän.
Nämä rajat aiheuttavat kiivaita keskusteluja, ja ihmiset pyrkivät perustelemaan eri tavoin miksi nämä rajat eivät juuri heitä koske. Itselläni huippusyke on 203 ja silti käytän näitä rajoja. Alussa vauhdit tuntuvat järkyttävän hitailta. Itse aloitin vauhdista, joka oli yli seitsemän minuuttia kilometrille, mutta nopeasti vauhti kehittyy. Pitkään 140 sykkeellä juoksin vähän yli kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Nyt levänneenä saatan päästä lenkin lähelle viiden minuutin kilometrivauhtia. Allen pääsi parhaimmillaan alle neljän minuutin kilometrivauhtia omalla harjoittelusykkeellään, joka oli 155 lyöntiä minuutissa.
Tämän sykerajaharjoittelun voi ottaa vaikka jokaiselle viikon lenkille. Varsinkin talven ja alkukevään peruskuntokaudella sykkeen on hyvä pysyä maltillisena. Keväällä ja muutama kuukausi ennen kilpailua voi aloittaa vauhdin ja vauhtikestävyyden kehittämisen. Tällöin harjoitteluohjelmaan otetaan kaksi vauhdikkaampaa lenkkiä viikossa. Ensimmäisessä harjoituksessa kehitetään juoksuvauhtia reippailla 500 metrin pyrähdyksillä, joita tehdään 3-5 kappaletta lenkin lomaan.
Toisessa harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä tekemällä 20 minuutin reippaampi juoksu. Muista tehdä alkuun ja loppuun 10 minuutin lämmittelyhölkkä. Vauhtina sellainen, että syke nousee 80-90 prosenttiin maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin juokse ensimmäisen kerran vauhtia jonka tiedät jaksavasi. Jos tuntui helpolta, niin seuraavalla kerralla voit kiristää vauhtia tai pidentää juostavaa aikaa.
Ja huomio! Pyrähdysten ja pidemmän juoksupätkän jälkeen on ihan OK kävellä muutama minuutti.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti