City Runin jälkeen tulosjuoksijoille luonnollinen tavoite on juosta Venetsialais-maratonilla sitten 10 kilometriä, puolimaraton taikka se paljon tavoiteltu maraton. Tuoreille juoksijoille tavoite saattaa olla tämä 10 kilometriä taikka puolimaratonin läpäisy. Näitä varten harjoitteluksi riittää juoksun säännöllisyyden säilyttäminen. Nämä matkat ovat sellaisia, että nautittavaan läpäisyyn tuollainen kolme kertaa viikossa viidestä kymmeneen kilometrin lenkit riittävät. Puolimaratonille tähtäävät voiva pyrkiä pidentämään niin sanottua pitkää lenkkiä viikonloppuna aina tuonne 15 kilometriin saakka.
Viikon yksi pitempi lenkki vie juoksua eteenpäin, ja kuuluu juoksijan avainharjoituksiin. Tämä on yleensä tuollaiset 25 – 50 prosenttia koko viikon kilometreistä. Esimerkiksi, jos juokset 30 kilometriä viikossa ja kolmena lenkkinä, niin lenkit voisivat olla pituudeltaan seitsemän, yhdeksän ja 14 kilometriä. Pitkillä lenkeillä kannatta muistaa kävellä muutama minuutti vaikkapa 10 minuutin välein.
Tällainen pidempi lenkki viikonloppuna valmistaa hyvin elimistöä City Runia pidempään juoksuun. Säännöllisyys tekee sitten itse kisa kokemuksesta mielekkäämmän. Pitkin kesää noita kilometrejä voi pyrkiä hiljalleen nostamaan, mutta välillä on hyvä pitää viikko, jolloin juostaan selkeästi vähemmän. Kroppa tarvitsee myös lepoa. Vanha harjoittelun totuus on, että kunto kasvaa levätessä. Oikeanlainen rytmitys voisi olla vaikka siten, että nostaa viikkokilometrien yhteismäärää 10 prosenttia parin viikon ajan, eli esimerkiksi 30 kilometrin viikon jälkeen juoksee seuraavalla viikolla 33 kilometriä. Tämän jälkeen voi ottaa selkeästi kevyemmän viikon ja juosta vaikkapa 20 kilometriä. Näin kroppaa elpyy ja on valmis taas ottamaan lisää harjoitetta. Lepoviikon jälkeen seuraavat viikot voisivat kokonaiskilometreiltään olla 33 ja 36 kilometriä. Sitten on jälleen vuorossa kevyempi viikko.
Tällaisella rytmityksellä saadaan useita hyötyjä. Yksipuolinen harjoittelu lopettaa kehittymisen, joten muuntelulla saadaan harjoitusten kuntoa kehittävä ominaisuus ylläpidettyä. Aina samalla vauhdilla juostava 10 kilometrin lenkki tekee juoksijasta erittäin hyvän ja tehokkaan 10 kilometrin juoksijan tuolla tietyllä vauhdilla. Kunnon kehitys loppuu varsin pian, jos ärsyke pysyy samana. Tämähän ei haittaa, mikäli tavoitteena ovat liikkua säännöllisesti ja ylläpitää kuntoa. Mikäli haluaa parantaa juoksukuntoaan, niin juoksua tulee muunnella.
Juoksua voidaan muunnella muutenkin kuin pituutta muuttamalla. Juoksussa voidaan vaihdella nopeutta, kuormaa taikka askellusta. Palaan tarkemmin erilaisiin harjoitteisiin tulevissa kolumneissa. Voitte lukea harjoittelustani tarkemmin blogistani matkallaspartaan.blogspot.fi. Sieltä löytyvät tarkoin viikon harjoitukset, niiden suorittamiset sekä harjoittelun suunnittelu lähiviikoille ja pidemmälle aikavälille.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti