keskiviikko 24. heinäkuuta 2013

N:o 30 / 2013 Triathlon

Joroisissa järjestettiin viime viikonloppuna puolimatkan triathlonin SM-kisat. Näitä Joroisten teräsmieskisat on järjestetty vuodesta 1983 lähtien, eli tänä vuonna oli 30-vuotisjuhlakilpailu.

Triathlonin suosio on huikeassa kasvussa. Osallistujia oli tänä vuonna 1050 puolimatkan triathlonille, mutta tulijoita olisi ollut 1500. Kymmenen vuotta sitten samoissa kisoissa oli vain muutama sata osallistujaa. Kymmenessä vuodessa lajin suosio on moninkertaistunut. Itse olen osallistunut Joroisten kisaan kolme kertaa, ja joka kerta järjestelyt ovat olleet hyvät. Voin lämpimästi suositella Joroisen kisoja jokaiselle triathlonista kiinnostuneelle.


Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu. Ensimmäisiä tämän tyyppisi kisoja on järjestetty Ranskassa 1900-luvun alussa. Sittemmin 1970-luvun alussa triathlon-kisoja järjestettiin eripituisina Kaliforniassa, mutta kuuluisaksi laji tuli niin sanottuna Ironman-kisana Havaijilla.


Tarinan mukaan 1970-luvun loppupuolella Havaijilaiset juoksijat ja uimarit väittelivät kumman lajin harrastajat ovat parhaita urheilijoita. Tällöin keskusteluun osallistui USA:n merijalkaväen komentaja John Collins, joka kertoi lukeneensa pyöräilijästä Eddie Merckx, jolla oli juuri mitattu suurin hapenottokyky maailmassa. Keskustelun edetessä nousi esiin, että Havaijilla järjestetään kolme pitkää kisaa juuri näissä kolmessa lajissa: 3,8 kilometrin Waikikin avovesiuinti, 185 kilometrin Oauhu-saaren ympäriajo sekä 42,2 kilometrin Honolulun maraton. Jotta saataisiin selvyys, minkä lajin edustaja on paras kunnoltaan, päätettiin järjestää 1978 kisa, jossa nämä kolme lajia yhdistyvät. Vähentämällä pyöräreitistä viisi kilometriä saatiin se alkamaan uintikisan päätepisteestä ja loppumaan Honolulun maratonin alkupisteeseen. Kisan säännöt olivat kirjoitettu A4-paperille ja siihen oli käsin kirjoitettu Collinsin toteamus: ”Kisan voittajaa kutsutaan teräsmieheksi (englanniksi ironman).” Näin sai alkunsa Ironman-kisa.


Matkoja triathlonissa löytyy useita ja Joroisissakin suoritetaan niin kutsuttu puolimatka, joka on pituudeltaan puolet alkuperäisestä Ironman-kisasta. Matkoina puolimatkalla on siis 1,9 kilometrin uinti, 90 kilometrin pyöräily ja 21,1 kilometrin juoksu. Triathlonista on tullut myös olympialaji. Siinä kisattiin ensimmäisen kerran vuonna 2000 Sydneyssä. Tällöin matkoina olivat 1500 metrin uinti, 40 kilometrin pyöräily ja 10 kilometrin juoksu. Tätä matkaa kutsutaan yleisesti joko olympiamatkaksi tai neljäsosamatkaksi.


Osallistuin itsekin tänä vuonna Joroisten 30-vuotisjuhlakisaan. Oma reissuni jäi liian vähäisen uinti- ja pyöräilyharjoittelun vuoksi enemmän tai vähemmän fiilistelyreissuksi. Uintiosuudelle sattui tänä vuonna tuulinen keli. Oma akilleenkantapääni on uinti ja siinä joutuu joka kerta itsensä haastamaan. Tälläkin kertaa jouduin aloittamaan uintiosuuden varsin rauhallisesti, ja kyllä useaan otteeseen joutui hammasta puremaan ja vettä nielemään, että sain uintiosuuden suoritettua. Keli oli kuitenkin pyöräilylle ja juoksulle suotuisa. Tarkempi raportti löytyy blogistani.


Triathlon on monipuolinen ja haastava laji, ja suosittelen, että sitkeimmätkin juoksijat täydentävät lajivalikoimaansa uinnilla ja pyöräilyllä. Ei käy elämä yksitoikkoiseksi.

keskiviikko 10. heinäkuuta 2013

N:o 28 / 2013 Harjoittelusykkeet

Rohkea väittämä alkuun, jos et muuta tee, niin juokse alle 140 sykkeellä kaikki lenkit. Itse noudatan tätä ohjetta varsinkin talvella, kun kehitän peruskuntoa. Hyvä peruskuntopohja auttaa myöhemmin tehtäessä raskaampia harjoituksia sekä edistää palautumista. Lisäksi peruskuntoharjoittelu (PK-harjoittelu) kehittää verisuonistoa sekä kropan kykyä polttaa rasvaa.

Törmäsin tähän 140 rajaan ensimmäisen kerran, kun lueskelin Mark Allenin harjoittelusta. Allenhan on maailman menestynein triathlonisti. Hän kertoi käyttäneensä peruskuntoharjoittelussa Maffetonen kaavaa. Tällä kaavalla voidaan laskea oikea harjoittelusyke PK-lenkeille. Laskukaavan peruslähtökohta on seuraava: 180 miinus ikä. Itselläni tämä tekee 180-43=137. Tätä sitten säädetään siten, että jos olet juuri aloittamassa harjoittelun tai toipumassa harjoitteluvammasta, niin vähennä viisi lyöntiä. Jos olet voinut harjoitella kaksi vuotta ilman vammoja, niin voit lisätä 5 lyöntiä sykkeeseen. Näin yksinkertaisella kaavalla saat itsellesi sopivan PK-harjoittelusykkeen.

Toisen kerran törmäsin tähän rajaan uintivalmentaja Ormon kirjoituksissa. Ormon vankkumaton lähtökohta harjoittelulle oli, että peruskuntoharjoittelu tulee tehdä alle 140 sykkeellä. Tällä teholla pystytään tekemään paljon määräharjoittelua.

Kolmas osuma sattui lukiessani Marius Bakkenin maraton ohjelmaa. Bakkenin mukaan PK-harjoittelu tapahtuu alle 70 prosentin sykkeellä maksimisykkeestä. Bakkenilta omaksuin ajatuksen niin kutsutusta roskasykealueesta, joka on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä sykealue ei kehitä paljoa enempää kuin 70 prosentin teho, mutta väsyttää huomattavasti enemmän.

Nämä rajat aiheuttavat kiivaita keskusteluja, ja ihmiset pyrkivät perustelemaan eri tavoin miksi nämä rajat eivät juuri heitä koske. Itselläni huippusyke on 203 ja silti käytän näitä rajoja. Alussa vauhdit tuntuvat järkyttävän hitailta. Itse aloitin vauhdista, joka oli yli seitsemän minuuttia kilometrille, mutta nopeasti vauhti kehittyy. Pitkään 140 sykkeellä juoksin vähän yli kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Nyt levänneenä saatan päästä lenkin lähelle viiden minuutin kilometrivauhtia. Allen pääsi parhaimmillaan alle neljän minuutin kilometrivauhtia omalla harjoittelusykkeellään, joka oli 155 lyöntiä minuutissa.

Tämän sykerajaharjoittelun voi ottaa vaikka jokaiselle viikon lenkille. Varsinkin talven ja alkukevään peruskuntokaudella sykkeen on hyvä pysyä maltillisena. Keväällä ja muutama kuukausi ennen kilpailua voi aloittaa vauhdin ja vauhtikestävyyden kehittämisen. Tällöin harjoitteluohjelmaan otetaan kaksi vauhdikkaampaa lenkkiä viikossa. Ensimmäisessä harjoituksessa kehitetään juoksuvauhtia reippailla 500 metrin pyrähdyksillä, joita tehdään 3-5 kappaletta lenkin lomaan.

Toisessa harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä tekemällä 20 minuutin reippaampi juoksu. Muista tehdä alkuun ja loppuun 10 minuutin lämmittelyhölkkä. Vauhtina sellainen, että syke nousee 80-90 prosenttiin maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin juokse ensimmäisen kerran vauhtia jonka tiedät jaksavasi. Jos tuntui helpolta, niin seuraavalla kerralla voit kiristää vauhtia tai pidentää juostavaa aikaa.

Ja huomio! Pyrähdysten ja pidemmän juoksupätkän jälkeen on ihan OK kävellä muutama minuutti.

tiistai 9. heinäkuuta 2013

N:o 26 / 2013 Pitkät lenkit

Tavoitteiden asettaminen kuuluu osaksi harrastuksia. Joillekin tavoitteena toimii säännöllinen harrastaminen, toiset haluavat keskittyä kuntonsa nostamiseen ja kolmas haluaa pudottaa painoa. Syitä harrastamiseen löytyy useita. Suuri joukko harrastajia, ja varmaankin sukupuoleltaan suurempi osa miehiä, asettaa tulostavoitteita seuraavaan kisaan. Itse kuulun tähän tulostavoitejoukkioon.

City Runin jälkeen tulosjuoksijoille luonnollinen tavoite on juosta Venetsialais-maratonilla sitten 10 kilometriä, puolimaraton taikka se paljon tavoiteltu maraton. Tuoreille juoksijoille tavoite saattaa olla tämä 10 kilometriä taikka puolimaratonin läpäisy. Näitä varten harjoitteluksi riittää juoksun säännöllisyyden säilyttäminen. Nämä matkat ovat sellaisia, että nautittavaan läpäisyyn tuollainen kolme kertaa viikossa viidestä kymmeneen kilometrin lenkit riittävät. Puolimaratonille tähtäävät voiva pyrkiä pidentämään niin sanottua pitkää lenkkiä viikonloppuna aina tuonne 15 kilometriin saakka.

Viikon yksi pitempi lenkki vie juoksua eteenpäin, ja kuuluu juoksijan avainharjoituksiin. Tämä on yleensä tuollaiset 25 – 50 prosenttia koko viikon kilometreistä. Esimerkiksi, jos juokset 30 kilometriä viikossa ja kolmena lenkkinä, niin lenkit voisivat olla pituudeltaan seitsemän, yhdeksän ja 14 kilometriä. Pitkillä lenkeillä kannatta muistaa kävellä muutama minuutti vaikkapa 10 minuutin välein.

Tällainen pidempi lenkki viikonloppuna valmistaa hyvin elimistöä City Runia pidempään juoksuun. Säännöllisyys tekee sitten itse kisa kokemuksesta mielekkäämmän. Pitkin kesää noita kilometrejä voi pyrkiä hiljalleen nostamaan, mutta välillä on hyvä pitää viikko, jolloin juostaan selkeästi vähemmän. Kroppa tarvitsee myös lepoa. Vanha harjoittelun totuus on, että kunto kasvaa levätessä. Oikeanlainen rytmitys voisi olla vaikka siten, että nostaa viikkokilometrien yhteismäärää 10 prosenttia parin viikon ajan, eli esimerkiksi 30 kilometrin viikon jälkeen juoksee seuraavalla viikolla 33 kilometriä. Tämän jälkeen voi ottaa selkeästi kevyemmän viikon ja juosta vaikkapa 20 kilometriä. Näin kroppaa elpyy ja on valmis taas ottamaan lisää harjoitetta. Lepoviikon jälkeen seuraavat viikot voisivat kokonaiskilometreiltään olla 33 ja 36 kilometriä. Sitten on jälleen vuorossa kevyempi viikko.

Tällaisella rytmityksellä saadaan useita hyötyjä. Yksipuolinen harjoittelu lopettaa kehittymisen, joten muuntelulla saadaan harjoitusten kuntoa kehittävä ominaisuus ylläpidettyä. Aina samalla vauhdilla juostava 10 kilometrin lenkki tekee juoksijasta erittäin hyvän ja tehokkaan 10 kilometrin juoksijan tuolla tietyllä vauhdilla. Kunnon kehitys loppuu varsin pian, jos ärsyke pysyy samana. Tämähän ei haittaa, mikäli tavoitteena ovat liikkua säännöllisesti ja ylläpitää kuntoa. Mikäli haluaa parantaa juoksukuntoaan, niin juoksua tulee muunnella.

Juoksua voidaan muunnella muutenkin kuin pituutta muuttamalla. Juoksussa voidaan vaihdella nopeutta, kuormaa taikka askellusta. Palaan tarkemmin erilaisiin harjoitteisiin tulevissa kolumneissa. Voitte lukea harjoittelustani tarkemmin blogistani matkallaspartaan.blogspot.fi. Sieltä löytyvät tarkoin viikon harjoitukset, niiden suorittamiset sekä harjoittelun suunnittelu lähiviikoille ja pidemmälle aikavälille.