perjantai 14. kesäkuuta 2013

N:o 24 / 2013 Kävelytauot

Jos minun pitäisi nimetä muutama avainseikka harrastukseni aloittamisen alkutaipaleella, ne olisivat sykemittari ja kävelytauot juoksun lomassa. Näistä keskityn tällä kertaa tähän jälkimmäiseen ja tärkeämpään. Palaan tuohon sykemittarin käyttöön myöhemmin.

Juoksun aloittamisessa vaikeinta tuntuu olevan juosta yhtä mittaa tarpeeksi pitkään. Hyvä uutinen on, ettei näin tarvitse missään nimessä tehdä. Välillä voi kävellä. Huono uutinen on, että kun otan tämän puheeksi juoksukavereideni kanssa, niin tämähän tulkitaan juoksun pilkaksi. Kuitenkin kävelytauot juoksun lomassa parantavat harjoittelua ja ne tekevät juoksusta miellyttävämpää. Kävelytaukoja käyttämällä harjoituksista palautuu nopeammin, joten seuraavaan harjoitteluun palaa levänneempänä.

Juoksu rasittaa lihaksia ja jänteitä. Osan väsymyksestä tuottaa iskutus, joka tulee jalan iskeytyessä maahan. Tämä iskutus väsyttää peruuttamattomasti jalkoja ja siitä palautuminen kestää. Mikäli välillä kävellään pätkiä, niin tämän iskutuksen tuoma väsymys vähenee huomattavasti. Tämän takia kävelytaukojen kanssa tehdyt pidemmät lenkit ovat nautittavia, keveämpiä sekä niistä palautuminen nopeampaa. Peruskuntolenkkien tarkoitusperä ei kärsi lainkaan kävelytauoista vaan päinvastoin se tehostuu. Peruskuntolenkkien päätarkoitus on kehittää verenkiertoa ja elimistön kykyä käyttää rasvaa energian lähteenä. Nämä kaksi kehittämiskohdetta eivät arvaa käveletkö välillä. Lisäksi peruskuntolenkit opettavat elimistöä palautumaan ja tähän kannattaa antaa apuja.

Kävelytauot ovat juoksun lomaan ripoteltuja pätkiä kävelyä. Jokaiselle juoksun aloittamista harkitsevalle ihmiselle kehotan aloittamaan juoksun lyhyestä muutaman kymmen minuutin mittaisesta lenkistä, jossa kävellään ja juostaan. Aluksi kävelyä voi olla enemmän ja juoksua vähemmän. Pian tämän pystyy kääntämään esimerkiksi sellaiseen suhteeseen, että juoksee 3 minuuttia ja kävelee 2 minuuttia. Jokin ajan kuluttua suhde voi olla jo 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä. Tästä sen ei sitten tarvitse muuttua vuosiin.

Itse käytän edelleenkin tätä juoksu-kävely-taktiikkaa. Jokainen pitkälenkki, jonka teen käyttää hyväkseen tuollaista 13 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä suhdetta. Kävelytauon aikana pystyy rauhassa ottamaan huikan urheilujuomaa tai muuta evästä. Tällä samaisella tekniikalla olen juossut kaikki ultranikin; juoksua ja kävelyä.

Minulla meni neljä vuotta ennen kuin juoksin ensimmäisen 10 kilometrin harjoituslenkin kävelytauoitta, mutten edelleenkään koe mitenkään vastenmieliseksi käyttää kävelytaukoja lenkillä. Jokaisella lenkillä on tarkoituksensa ja yleensä juostavat rauhalliset nk. peruskuntolenkit, joiden vauhti on niin hidasta hölkkää, että lenkkikaverin kanssa puhuminen on helppoa. Tällöin voi aivan hyvin kävellä muutaman minuutin jokaista 10 minuuttia kohden. Yhtään noin kymmenestä juoksemastani maratonista en ole vielä juossut kävelytauoitta. Aina huoltopöydän lähestyessä muutan juoksun kävelyksi, ja juon ja syön rauhassa kävellen. Riippuen vähän juottoasemien sijainnista kävelen yleensä 2-5 minuuttia niillä.

lauantai 1. kesäkuuta 2013

N:o 22 / 2013 Tietoa ja taustaa matkantekoon

Olen Marko Forsell ja harrastan ultrajuoksua. Lisäksi ylläpidän kuntoani harrastamalla triathlonin pitkiä matkoja. Olen ollut MM-kisajoukkueen edustajana 24-tunnin juoksussa sekä triathlonin EM-kisajoukkueen jäsen, ikäsarjalaisena tosin. Juoksuharrastuksen aloitin 2007 ja samana vuonna aloitin myös triathlonin.

Juoksuharrastus alkoi vedonlyönnistä veljieni kanssa juosta Venetsialais-maratonin (hävisin), ja triathlonin aloitus siitä syystä, että juoksin jalat alta (häviön syy) harjoitellessani. Tämän jälkeen olen hiljalleen alkanut pidentää juoksumatkoja. Ensimmäisen kerran kuulin maratonia pidemmistä matkoista juostessani ensimmäistä maratonia marraskuussa 2007 Tampereella.

Tampereen maratonin yhteydessä järjestettiin myös 100 kilometrin juoksu, jolle työkaverini osallistui. En voinut uskoa korviani kuullessani tätä. Miten joku voi juosta 100 kilometriä yhteen menoon? Tämä käsittämätön ajatus jäi jäytämään mieltäni ja aloitin samoin tein tutkimusmatkani ultrajuoksun maailmaan.

Ultrajuoksuna pidetään kaikkia maratonia pidempiä matkoja. Suosituimmat matkat lienevät 50 mailia, 100 kilometriä sekä 100 mailia. Monesti näitä juostaan erimittaisilla radoilla, mutta myös pisteestä pisteeseen. Suomestakin löytyy muun muassa 68 kilometrin mittainen Lappajärven kiertävä Kivitippu-ultra. Täällä juoksin itse ensimmäisen ultrani 2010. Ensimmäisen kerran elokuussa juostaan Oxroad-ultra 160 kilometriä Turusta Hämeenlinnaan. Molemmille toivon pitkää ikää.

Ultrajuoksua harrastetaan myös juoksemalla tietty aika. Suosituimpia aikoja ovat 6, 12, 24 ja 48 tuntia. Lisäksi löytyy vielä varsin yleinen kuuden päivän juoksu. Aikaperusteisissa lajeissa ajatuksena on Cooperin testin tapaan juosta annetussa ajassa mahdollisimman pitkä matka.

Maailman pisimpänä ultrajuoksukilpailuna pidetään New Yorkissa järjestettävää Self-Trancendence 3100 Miles -juoksua, kilometrimäärältään siis 4989. Tässä juoksussa kierretään Queensissä  883 metrin pituista korttelirataa. Tämän kisan suomalainen Ashprihanal Pekka Aalto on voittanut uskomattomat seitsemän kertaa. Parhaimmillaan Aalto juoksee kisan 43 päivässä, joka tarkoittaa käsittämätöntä 115 kilometrin päivämatkaa.

Olen harrastamiseni aikana ehtinyt tutustua suureen määrään erilaisia vaivoja sekä useisiin mahdollisiin ja mahdottomiin tapoihin harjoitella kestävyyttä. Tässä kolumnissa pyrin kertomaan kertyneistä kokemuksista harjoittelun aloittamisessa ja etenemisessä. Pääpaino tulee olemaan, miten pystyä harjoittelemaan järkevästi ja terveenä pysyen. Muistan vielä varsin hyvin miltä tuntuu aloittaa harjoittelu varsin myöhäisellä iällä, 36 vuotiaana, ja lähteä sohvaperunapohjalta kasvattamaan kuntoa. Sekaan varmasti mahtuu omia ajatuksia meneillään olevista trendeistä juoksun piirissä, ja raportoin mielenkiintoisimmat kisat, joihin osallistun.
Katsotaan ensi syksynä millaisella lähestymistavalla voisi juosta vuoden 2014 Venetsialais-maratonin. Maratoniin valmistavan harjoittelun voi lahjakas ihminen tehdä varmasti kesänkin aikana, mutten usko siitä tulevan nautittava kokemus. Lisäksi uskon, että suurin osa hajottaisi itsensä tällaisella aikataululla. Puolimaraton sitä vastoin voisi onnistua varsin hyvin City Runin juosseille.


Marko Forsell
matkallaspartaan.blogspot.fi