sunnuntai 1. joulukuuta 2013

N:o 48 / 2013 Harjoitusten rytmitys

Aloittelevan juoksijan tulee ensisijaisesti tavoitella säännöllisyyttä. Tällöin mielestäni vauhteja ja kilometrejä tärkeämpää on käydä säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa liikkumassa. Seuraavaksi aloittelijan kannattaa hiljalleen lisätä harjoittelumäärä, mutta muunnellen. Muuntelussa ei lisätä kaikkia harjoituskertoja yhtä paljoa, vaan pyritään ensiksi tekemään yhdestä kerrasta selkeästi pidempi. Tavoitteena pitäisin aloittelevalle juoksijalle tuollaista 20-30 kilometriä viikossa ja vaikka neljänä harjoituskertana. Tällöin eri päivien harjoitusten pituudet voisivat olla 5, 7, 8 ja 10 kilometriä. Tuossa on jo siis 30 viikkokilometrin harjoitusmäärä. Niin, ja muistetaan pitää ne sykkeet maltillisena, alle sen 140 lyöntiä minuutissa.

Muuntelun tavoitteena on antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Kun määrät lähenevät 30 kilometriä, voisi mielestäni ottaa mukaan jo toisen muuntelun vaiheen ja tehdä se lyhin lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Viiden kilometrin lenkistä, kun juoksee kolme keskimmäistä kilometriä yhtämittaisesti kovempaa tai vaikka kolme kertaa kilometrin muutaman minuutin kävelypalautuksin nopeammin, niin elimistö saa jälleen hieman erilaista ärsykettä. Tällainen harjoitus tuo yllättävän nopeasti vauhtia lisää niille peruslenkeillekin.  Sykkeet saavat nyt vapaasti nousta sellaiselle tasolle, mikä vielä tuntuu mukavalta. Hengästyä saa, reilustikin, muttei saa alkaa tuntua pahalta.

Tämä harjoittelurytmitys taitaakin olla yksi eniten käytettyjä malleja juoksijoilla. Viikossa juostaan kerran tai kaksi kertaa hieman vauhdikkaammin ja kerran juostaan pidempään.  Tällä kaavalla saa aikaiseksi jo melkoisen hyviä tuloksia, kun siihen lisää maltillisen nopeuden ja määrän kasvattamisen ja muistaa pitää lepoviikkoja 3-4 viikon välein.

Mikäli tavoitteellisuus kasvaa, niin tästä eteenpäin mennessä erilaiset harjoitusrytmitykset monimutkaistuvat ja sitä myöten mielipiteet oikeasta tavasta lähestyä eroavat toisistaan.  Yksi varsin yleinen tapa lähteä rytmittämään valmistautumista esimerkiksi maratonille on tehdä noin puolesta vuodesta vuoteen mittainen harjoitussuunnitelma. Yleisimmillään harjoitussuunnitelma aloittaa muutaman kuukauden mittaisella peruskuntokaudella, jolloin pyritään maltillisilla sykkeillä lisäämään juostavia viikkokilometrimääriä. Tämän jälkeen hiljalleen lisätään voimaharjoittelua juoksuun, jolloin mukaan tulevat erilaiset vauhtijuoksut ja mäkijuoksut. Lopuksi viritetään kisakunto hakemalla juoksuvauhtia. Viimeistely tapahtuu muutaman viikon keventelyllä, jolloin annetaan elimistön toipua kovasta harjoittelusta ja mahdollistetaan kunnon kasvaminen kisaa varten.

Varsin kuuluisia jaksotusmalleja ovat venäläisen tutkijan Tudor Bomban sekä Arthur Lydiardin jaksotusmallit. Lydiard vaikutti voimakkaasti Suomessakin ja valmensi suomalaisia huippujuoksijoita 60-luvun loppupuolella. Joidenkin lähteiden mukaan Lydiard vaikutti voimakkaasti Rolf Haikkolan valmennusoppeihin. Haikkola toimi Lasse Virenin ja Pekka Vasalan valmentajana. Bomban valmennettavana olleet venäläisurheilijat ovat saavuttaneet kaikkiaan 11 olympiamitalia, joista kaksi kultaista.
Käyn seuraavassa blogissa hieman tarkemmin läpi yhtä jaksotusmallia.

torstai 14. marraskuuta 2013

N:o 46 / 2013 Harjoittelun suunnittelu

Samanlainen harjoittelurytmi viikosta toiseen nostaa suorituskyvyn ja -tason sellaiseksi, että se kykenee parhaalla mahdollisella tavalla suoriutumaan tuosta harjoitteluviikosta. Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli harjoittelu pysyy samanlaisena, niin elimistö ei enää kehity. Tämän vuoksi juoksija, joka haluaa parantaa suorituskykyään, joutuu muuntelemaan harjoitteluaan.

Harjoittelun suunnittelussa pyritään löytämään sellainen harjoittelurytmitys, joka tuottaisi parhaat tulokset. Tätä varten täytyy harjoittelun päämäärä tietää. Harjoittelu pitää suunnitella siten, että paras suorituskyky olisi juuri tavoiteltuna hetkenä. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, ja jokainen meistä voi lukea tärkeiden kisojen jälkeen, kuinka urheilija toisensa jälkeen epäonnistuu kunnon ajoittamisessa.

Suurin haaste lienee myös siinä, ettei yleisesti hyväksyttyä parasta lähestymistapaa ole vielä löytynyt. Jokaisella valmentajalla on oma näkemyksensä ja uskomuksensa parhaasta lähestymistavasta. Toisaalta jokainen urheilija on tasoltaan, kyvyiltään ja lahjakkuuksiltaan erilainen, ja jokaisen kohdalla erilainen harjoittelu on tehokkainta.  Jokainen urheilija on loppujen lopuksi ”yhden ihmisen kokeilu”, joka tarkoittaa, ettei yhdestä ihmisestä voida loppujen lopuksi sanoa mitään varmaa. Kaikki on kokeiltava käytännössä.
Joitain yhteisiä pääsääntöjä voidaan kuitenkin erilaisista harjoituksista nostaa. Ensinnäkin harjoittelukuorman täytyy olla hitaasti nousevaa, ja väliin tarvitaan toipumisen tai mukautumisen ajanjaksoja. Tämän mukaisesti viikosta toiseen voidaan nostaa harjoittelumääriä ja -tehoja hiljalleen, muttei loputtomiin, sillä elimistölle on annettava harjoittelukaudellakin toipumisaikaa. Hitaalla kuorman nostamisella pyritään myös välttämään turhat telakat.

Harjoittelun tulee myös olla monipuolista. Juoksuun vaikuttavia muuttujia on paljon. Oven Anderson listaa niitä seitsemän, joita ovat: maksimaalinen hapenkulutus, maksimaalisen hapenkulutuksen kesto, juoksun taloudellisuus, laktaattikynnysvauhti, väsymyksen sieto, juoksuvoima ja maksimaalinen juoksunopeus. Osa näistä on varsin teknisiä ja laboratorioissa mitattavia, mutta niitä voidaan kuitenkin kehittää, vaikkei absoluuttista arvoa tietäisikään. Itse en ole vielä tähän päivään mennessä testannut edellä mainittuja arvoja laboratoriossa.

Näistä kahdesta asiasta ollaan siis yleisesti yhtä mieltä: harjoituksien tulee edetä hiljalleen ja harjoitusten tulee olla monipuolisia. Se, miten näitä tietoja tulisi yhdistää, onkin suuren käden väännön kohteena. Yhtä pätevää kaavaa ei kuitenkaan ole mahdollista löytää ihmisten erilaisuuksien vuoksi. Aloitteleva juoksija hyötyy yleensä pelkästään määrän lisäyksestä. Kehittynyt juoksija saattaa hyötyä eniten harjoittelun tehojen lisäyksestä tai juoksuspesifisen voiman lisäämisestä.  

Harjoittelun suunnittelussa lisätään vuoden aikana kuormaa hiljalleen ja erilaiset harjoitukset tulee sitoa toisiinsa. Harjoittelun lisääminen voi tapahtua periaatteessa kolmella tavalla, määrä, tehokkuus ja harjoittelukerrat. Suunnittelussa otetaan huomioon, että mikäli tehokkuutta nostaa, niin yleensä kannattaa määriä laskea. Jokaisella ihmisellä löytyy särkymispiste ja se tulee nopeimmin vastaan, kun lisää sekä määrää että tehoja.

Jatkan seuraavassa kolumnissa tästä samasta teemasta. Käyn silloin läpi, miten erilaisia harjoituksia voi yhdistellä.

N:o 44 / 2013 Ylimenokausi

Pitkän harjoittelun ja raskaiden kisojen jälkeen, kun urheilijan vuosi kääntyy loppupuolelle, ovat motivaatio ja harjoitteluinto lujilla. Elimistö on väsynyt kaikesta harjoittelusta ja raskaista kisoista. Tällöin tulee aika viettää kunnon tauko eli niin sanottu ylimenokausi. Ylimenokauden tarkoituksena on liittää toisiinsa kaksi harjoitteluvuotta. Tänä aikana harrastaja tiputtaa harjoittelunsa minimiin. Ylimenokausi kestää kolmesta viiteen viikkoa, joskus jopa pidempään.

Väsymys lihaksistosta hellittää yleensä muutamassa viikossa, mutta keskushermoston väsymys vaatii palautuakseen hieman pidemmän jakson.  Varsinkin, jos takana on erittäin tavoitteellinen ja raskas harjoittelu- ja kisakausi, niin koko elimistölle täytyy antaa palautumisaikaa. Ennen seuraavan harjoitteluvuoden alkua täytyy fyysiset ja mentaaliset varastot ladata. Uutta harjoittelukautta ei kannata aloittaa, ellei ole täysin palautunut edellisestä.

Ylimenokauden jotkut viettävät täysin levähtäen, tekemättä mitään. Parempi tapa kuitenkin olisi liikkua muutamia kertoja viikossa kevyesti, jotta kevyt liikunta auttaisi elimistöä palautumaan. Ei olisi pahitteeksi käydä myöskään esimerkiksi hierojalla muutamia kertoja, jotta palautuminen edistyisi. Myös henkisen puolen latautumista täytyy edistää ja tehdä asioita, joita on siirtänyt harjoittelun ja kisojen vuoksi tuonnemmaksi. Ylimenokausi tarjoaa mahdollisuuden tutustua uusiin lajeihin ja muihin harrastuksiin. Nämä tuovat virkistävää vaihtelua monesti monotoniseen harjoitteluun harjoittelukauden aikana. Uudet lajit saattavat myös tarjota ajatuksia oman harjoittelun monipuolistamiseen.

Muutaman viikon aktiivisen lepäämisen jälkeen kannattaa käydä läpi mennyt vuosi, mitä tuli harjoiteltua ja miten kisat menivät. Tällainen läpikäynti auttaa tekemään kokonaisarvion vuodesta, mikä onnistui ja mikä epäonnistui. Näin saadaan evästä tulevan harjoittelukauden suunnitteluun.

Ylimenokaudella kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös päättää tulevan vuoden pääkisat. Tämä sen vuoksi, että pääkisat tulevat rytmittämään harjoitteluaikataulua. Siirtymäkauden loppua kohden tulevan kauden harjoitteluohjelman pitäisi pääpiirteissään alkaa muodostumaan, jotta kun levon aika päättyy, niin urheilija tietää, miten harjoitella päivästä yksi lähtien.

Vaikka ylimenokausi saattaa monelle merkitä pelkästään lepoa ja mässäilyä, tulisi siihenkin suhtautua kuin yhteen harjoitteluvaiheeseen. Liiallisella lepäämisellä menetetään paljon siitä kunnosta, joka tuli rakennettua edellisen harjoittelukauden aikana ja tuleva kausi aloitetaan matalammalla kuntotasolla kuin olisi tarpeellista. Painoa saattaa ilman muuta kerääntyä muutama kilo, koska liikunnan vähentäminen ja kurin höllentäminen tuovat nopeasti kiloja lisää. Muutama kilo ei kuitenkaan ole huolestuttavaa.

Ylimenokauden tarkoituksena on tarjota fyysinen ja henkinen levähdystauko harjoittelusta ja kisaamisesta. Tänä aikana uusien asioiden kokeminen ja kokeileminen auttavat henkistä virkistymistä. Pidempi harjoittelutauko auttaa elimistöä korjaamaan kaikki ne pienet mikrovauriot, joita vuoden aikana on päässyt kertymään. Myös henkisten akkujen lataantuminen auttaa keräämään motivaatiota ja halua harjoitella tulevalla kaudella.

keskiviikko 16. lokakuuta 2013

N:o 42 / 2013 Palautuminen

Aktiivisen liikkujan tulee kiinnittää huomiota harjoituksista ja kisoista palautumiseen. Luonnollisesti harjoittelukaudella täytyy seurata harjoittelun vaikutuksia sekä palautumista niistä. Parhaiten harjoittelukaudella palautuminen tapahtuu levon ja ravinnon kautta. Mikäli harjoittelussa on selkeä tavoite ja tähtäimenä kilpailu, niin kisojen jälkeen täytyy palautumiseen kiinnittää erityistä huomiota. Varsinkin, kun suoritusaika pitenee, niin sitä tärkeämmäksi tulee palautumisen miettiminen. Puolimaraton, maraton ja ultrajuoksumatkat vaativat erityistä suunnittelua jo palautumisen suhteen.

Jos juoksija tavoittelee tällaisella pitemmällä matkalla aivan parastaan, niin näitä matkoja ei vuodessa juosta kovin montaa. Täysitehoisia puolimaratoneja voi yrittää juosta täydellä teholla noin kolme kappaletta vuodessa, maratoneja kaksi ja ultramatkoja ehkäpä vain yhden vuodessa. Juoksuvalmennuksen guru Timothy Noakes mainitsee, että huippumaratoonareilla on lihaksistossaan ehkäpä kolme huippumaratonia ja kolme tai neljä hyvää maratonia. Tällä tavalla ajatteleminen pistää miettimään, että milloin ja missä ne parhaat juoksunsa aikoo tehdä.

Ultrajuoksuista Noakes mainitsee, että niitä voi juosta ehkä yhden vuodessa tai jos haluaa pitkään lajia harrastaa niin yhden joka toinen vuosi. Ultramatkat ovat niin kuluttavia. Itse en oikein osaa suhtautua tähän näin ja vastoin parempaa tietoa ajattelen vuosittain juoksevani vähintään yhden, mutta mielellään kaksi pitempää matkaa.

Palautuminen kisasta alkaa saman tien, kun maaliviiva ylitetään. Jos mitenkään mahdollista, olisi hyvä jatkaa muutama minuutti liikkumista maalintulon jälkeen, näin lihaksisto pystyy aktiivisesti poistamaan kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita lihaksista. Samoin olisi hyvä mahdollisimman pikaisesti nauttia ravintoa ja antaa lihaksille tarvittavaa energiaa palautumiseen. Heti harjoituksen ja kisan jälkeen on noin 30-60 minuutin ikkuna, jolloin energia siirtyy hyvin lihaksistoon. Tämä ikkuna kannattaa hyödyntää ja nauttia jokin palautusjuoma.

Kisan jälkeen palautumista voi jatkaa luonnonmukaisesti, fysioterapeuttisesti sekä ravinnollisesti. Luonnonmukaista palautumista on lepo, kevyt liikunta ja venyttely. Lepo auttaa elimistöä palautumaan nopeasti, ja levon aikana rakennetaan lihaksistoa uudelleen. Varsinkin uni auttaa elimistöä palautumaan hyvin. Hieman aktiivisempaa luonnonmukaista palautumista on kevyt liikunta, eli vaikkapa kävely tai pyöräily, sekä venyttely. Nämä kierrättävät nopeammin lihaksistoon verta sekä auttavat nesteitä liikkumaan elimistössä. Näin erilaiset ”solmut” lihaksistossa saavat kaipaamansa ravintoa, kun veri kiertää hieman vilkkaammin.

Fysioterapeuttisia keinoja ovat esimerkiksi hieronta, lämpö- ja kylmähoidot. Hieronta edistää verenkierron elpymistä ja taitava hieroja pystyy pehmittämään kovia lihaksia. Kylmä- ja lämpöhoidoilla pyritään myös lisäämään verenkiertoa lihaksistossa. Sauna on meidän suomalaisten salainen palautumisase!

Ravinnon merkitystä palautumisessa ei saa unohtaa. Olet sitä mitä syöt pitää tietyssä mielessä paikkansa. Täytyy huolehtia, että ravinnosta saa riittävästi kaloreita, hivenaineita sekä muita tarvittavia rakennusaineita, jotta palautuminen voi tapahtua tehokkaasti.

torstai 10. lokakuuta 2013

N:o 40 / 2013 Vesijuoksu

Telakalle joutuessaan pitää juoksijan harkita, kuinka jatkaa harjoittelua. Muut lajit ovat juoksijalle kuitenkin vain laimeita korvikkeita. Tietenkin ensimmäiseksi käy mielessä valtava pettymys, koska pitkän työn tuloksena hankittu juoksukunto tuntuu lipuvan kauemmaksi ja kauemmaksi. Kuitenkin juoksijan kannattaa pitää mielessä, että korvaavat harjoittelut ylläpitävät työllä ja tuskalla hankittua peruskuntoa.

Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.

Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.

Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.

Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.

Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.

Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.

Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.

Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.

torstai 26. syyskuuta 2013

N:o 38 / 2013 Spartathlon

Spartathlonia pidetään yhtenä maailman kovimmista ultrista. Se ei ole kuumin, eikä pisin, eikä siinä ole eniten nousua, mutta siitä löytyy riittävästi näitä kaikkia piirteitä sekä lisäksi ylimääräisenä henkisenä taakkana suhteellisen tiukat aikarajat juoksulle. Juoksussa on 74 väliaikapistettä, jotka juoksijan on saavutettava annetun aikarajan sisällä. Lähtö tapahtuu Akropolis-kukkulalta syyskuun viimeisenä perjantaina kello 7:00 ja päätepisteenä toimii Spartassa oleva Kuningas Leonidaksen patsas.

Spartathlonin pituus on 246 kilometriä, joka pitää juosta 36 tunnissa. Ensimmäinen maraton tulee pinkoa aikaan 4.45. Ensimmäiset 80 kilometriä tulee taivaltaa 9.30 aikaan. Vuorokaudessa täytyy päästä 172 kilometriä, ja välissä on 1100 metrisen vuoren ylitys kiiveten. Mikään näistä rajoista ei ole turhan tiukka, mutta lämpötila, raskas reitti sekä aikarajat saavat osallistujan juoksemaan yleensä hieman liian lujaa, jonka seurauksena väsyy. Henkistä haastetta siis riittää.

Spartathlonin taustalta löytyy 2500 vuotta vanha Herodotoksen tarina Feidippides-nimisestä sanansaattajasta. Alkuperäinen tarina maratonin syntyhistoriasta lienee keksittyä, mutta vastaavaan taisteluun liittyy Spartathlonin syntyhistoria. Persialaiset hyökkäsivät noin 2500 vuotta sitten Ateenaan, ja Ateenalaiset lähettivät Feidippideksen pyytämän apua Spartasta. Herodoteksen mukaan Feidippides saapui Spartaan seuraavana päivänä ja ajankohta oli syyskuun loppupuoli.

Tarinan innoittamana historiaa harrastava RAF:n lentäjä John Foden päätti testata tarinan paikkansa pitävyyden. Hän tutkiskeli karttoja ja yritti selvittää, mitä reittiä pitkin Feidippides olisi voinut juosta. Koska syyskuussa aurinko nousee noin kello 7 aamulla ja laskee kello 7 illalla, hän päätyi 36 tunnin aikarajaan. Perille pitää saapua ennen auringonlaskua seuraavana päivänä. Foden toteutti retken neljän muun juoksijan kanssa 1982. Kaksi heistä selviytyi perille 36 tunnin sisään. Seuraavana vuonna he järjestivät ensimmäinen Spartathlon-juoksun.

Suomalaiset ovat olleet varsin hyvin edustettuina Spartathlon-juoksussa. Kaikkiaan 30 suomalaista on matkan taittanut, ja suomalainen ultrajuoksija Seppo Leinonen on osallistunut Spartathloniin 25 kertaa ja päässyt maaliin saakka ennätykselliset 15 kertaa.

Spartathlonin pääsyvaatimuksena on juosta 100 kilometriä alle 10.30, tai juosta yli 200 kilometriä yhdessä kilpailussa. Tulokset eivät saa olla yli kahta vuotta vanhempia. Lisäksi, jos olet osallistunut Spartathloniin viimeisen kahden vuoden aikana ja päässyt aikarajoissa 172 km väliaika-pisteelle, niin olet ansainnut osallistumisoikeuden.

Oma kokemukseni Spartathlonista on keskeytys vuonna 2012. Tällöin 35 asteen helle pehmitti pään ja jalat, ja vauhti hyytyi siihen pisteeseen, että raatobussi keräsi kyytinsä. Raatobussiksi kutsutaan linja-autoa, jonka kyytiin nostetaan aikarajat ylittävät kisaajat. Kohtalokseni muodostui juosta vaivaiset 60 kilometriä. Raskas ja masentava kokemus, ja samoin tein päätin, että tänne tullaan uudelleen. Spartathlon on seuraava suuri tavoitteeni ja siitä oma blogini on saanut nimensä. Seuraan blogissani matkaa kohti kuningas Leonidaksen patsasta. Seuraava Spartathlon juoksu alkaa perjantaina 27.9.2014 kello 7.00.

Ai, että miten Feidippidiksen kävi? Spartalaiset eivät lähteneet apuun ja muutaman päivän päästä Feidipiddes lähti paluumatkalle.

perjantai 6. syyskuuta 2013

N:o 36 / 2013 Telakalla

Riippuen tilastosta voidaan huomata, että säännöllisesti juoksevista ihmisistä 50-70 prosenttia joutuvat pitämään useamman päivän tauon harrastuksestaan loukkaantumisen vuoksi. Tällaista loukkaantumisen vuoksi tulevaa juoksemattomuutta kutsutaan myös telakalla oloksi. Telakalle joutuminen on yksi niitä asioita, joita jokainen juoksija haluaa välttää.

Tietenkin tuollainen luku, että yli puolet joutuu telakalle, herättää ajattelemaan, että mikähän menee pieleen. Itse noudattelen hyvin tuota jakaumaa. Noin joka toinen vuosi joudun jonkin näköisen tauon pitämään. Mitkä asiat sitten telakalle johtavat? Alla listaan yleisimpiä syitä ja kuinka pyrkiä niitä välttämään. Itse olen ollut jokaisen alla esitettävän syyn takia telakalla.

Yleisin syy lienee liiallinen tekeminen. Ihmiset innostuksissaan lisäävät harjoittelumäärää aivan liian paljon. Nyrkkisääntönä määrän lisäykselle käytetään niin sanottua kymmenen prosentin sääntöä. Määrää ei saisi nostaa kymmentä prosenttia enempää viikossa. Pitäisin tässäkin mielessä myös sen, että 3-4 viikon välein tulisi pitää kuitenkin selkeästi kevyempi viikko. Harjoittelun ohella lihaksia tulee huoltaa venyttelemällä ja hieromalla.

Tähän yleisimpään syyhyn rinnastettavaa on uuden lajin aloittaminen. Mikäli kuntopohjaa on luotu riittävästi juoksussa, ei tämä tarkoita, että kaikki lihakset olisivat kehittyneet tasapuolisesti. Esimerkiksi sählyn pelaamisessa äkkipysähdykset ja suunnanvaihdokset voivat tuottaa sellaisia sivuttaisvoimia, etteivät juoksijan eteenpäin vievät lihakset riitä niitä voimia käsittelemään. Uusissa lajeissa kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle kuin mitä kunto antaisi myöten.

Toiseksi nostan esiin liian nopean tehon nostamisen. Kun aletaan juosta nopeampaa, niin rasitus kasvaa sekä lihaksille että jänteillekin. Nopeuden nostaminen myös väsyttää lihaksistoa enemmän kuin ensi kädessä tuntuu. Nopeampia juoksuja tulee sisällyttää harjoitteluohjelmaan varovaisesti. Tässäkin hiljalleen vauhtien nostaminen ja vähitellen lenkkien pituuksien lisääminen kannattaa pitää mielessä.

Väärät varusteet, tai juoksijalla lähinnä väärät tai vanhat kengät, saattavat aiheuttaa yllättäviä oireita. Nykyään erilaisia tuettuja kenkiä löytyy ja jos otat väärin tuetut kengät, niin telakka saattaa olla edessä. Tässä asiassa kannattanee kääntyä asiantuntijan puoleen. Itse käytän niin sanottuja neutraaleja kenkiä, jotka eivät väännä jalkaa mihinkään suuntaan.

Juoksualusta saattaa myöskin johtaa loukkaantumiseen. Suomessa löytyy hyvin asfaltoituja pyöräteitä, mutta siitä kun siirtyy juoksemaan betonille, niin alusta onkin kovempi. Vastoin yleistä luuloa, niin loppujen lopuksi asfaltti on ”pehmeä” alusta. Toisaalta myös esimerkiksi vetoharjoitusten siirtäminen urheilukentältä asfaltille on siirtymistä uudelle kovemmalle alustalle. Siirtyminen asfaltilta metsäpoluille voi tuoda aivan uudentyyppistä lihasärsykettä. Alustaan kannattaa totutella pikkuhiljaa.

Väärä juoksutekniikka saattaa myös johtaa ajan kanssa lepotauolle. Mikäli liikkeet tehdään vastoin ihmisen omaa biomekaniikkaa, niin määrien lisääntyessä kuormitus elimistölle lisääntyy epäsymmetrisesti. Vaikka tuntuu, että juoksuahan nyt osaavat kaikki, niin tämä ei pidä paikkaansa. Nostan esiin kaksi merkittävää teknistä seikkaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ensinnäkin askeltiheys juostessa tulee olla 175-182 askelta minuutissa. Toiseksi jalan täytyy tulla vartalon painopisteen alle, ei eteen. Eli ei työnnetä sitä kantapäätä oman painopisteen etupuolelle.

maanantai 26. elokuuta 2013

N:0 34 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Harjoittelun jaksotuksella tarkoitetaan harjoituskuorman muuntelemista harjoittelun aikana. Näin elimistölle annetaan uudenlaisia ärsykkeitä, jotta se kehittyisi. Muuntelua voidaan tehdä määrällä sekä teholla, yleensä puhutaan harjoituskuorman lisäämisestä. Jatkuva harjoituskuorman lisääminen johtaa ”telakalle”, eli syntyy jokin vamma tai sairastuu. Sopivalla jaksotuksella elimistölle annetaan maksimaalinen harjoituskuorma sekä mahdollisuus toipua, jotta kestetään uusi annos harjoittelua.

Jaksotuksesta löytyy useita tasoja: vuositaso, harjoitussyklitaso ja viikkotaso. Vuositasolla katsotaan tulevaa harjoittelu- ja kilpailukautta kokonaisuutena ja pyritään katsomaan eri vaiheet, jolloin kehitetään peruskestävyyttä, milloin keskitytään hiomaan lajikohtainen suorituskyky parhaimmilleen, milloin levätään kisoja varten ja milloin levätään kunnolla vuoden harjoittelusta. Harjotussyklitasolla katsotaan mitä tehdään seuraavien 3-5 viikon aikana. Syklin lopuksi pidetään yksi selvästi kevyempi harjoitteluviikko. Viikkotasolla pyritään harjoitukset rytmittämän siten, että pystytään saamaan muutamista niin kutsutuista avainharjoitteista maksimaalinen teho irti.

Vuositason suunnittelun kannattaa aloittaa päättämällä mikä tai mitkä ovat vuoden päätavoitteita. Jos se on esimerkiksi syksyllä juostava maraton, niin tämä toimii hyvänä ankkurina muille harjoituksille. Joskus halutaan ottaa alkukesään esimerkiksi puolimaraton tai 10 kilometrin juoksu, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kuntopiikkiä. Pääsääntöisesti peruskuntokaudella lisätään harjoitusmääriä, mutta tehot pidetään maltillisena. Tällainen jakso voi kestää 2-4 kuukautta. Kannattaa muistaa, ettei peruskuntokausi voi koskaan olla liian pitkä. Itse pidän sääntönä, että peruskuntokaudella lähes kaikki harjoitukset tehdään matalilla sykkeillä, itselläni alle 140.

Peruskuntokauden jälkeen tulee enemmän lajikohtainen kausi, joka suuntaa kuntoa jo tulevaa kisaa varten ja tämän kannattaa ajoittaa noin 2-3 kuukautta ennen kisaa. Tällöin harjoitteluun lisätään 6-9 viikon ajan muutama kovatehoinen harjoitus viikkoon, mutta kokonaismäärä voi laskea. Loppuun jää vielä 2-3 viikkoa kisaan valmistavaan jaksoon, jolloin harjoituskuormaa hiljalleen kevennetään.

Muutama viikko ennen kisaa kannattaa vähentää määrää, mutta tehot pidetään kuitenkin tallella. Harjoittelumäärän vähennyksellä annetaan elimistölle aikaa toipua raskaammasta harjoitellusta ja varmistetaan, että kisassa ollaan täysissä voimissa. Yksi hyvä sääntö on leikata ensimmäisellä viikolla maksimiharjoittelumäärästä 50% pois ja seuraavalla tästä vielä 50% pois. Ennen maratonia ei haittaa vaikka muutama päivä on ihan juoksuton.

Kisan jälkeen kannattaa aina ottaa seuraava viikko kevyesti ja antaa kropan toipua. Tämän jälkeen palataan hiljalleen peruskuntoharjoitteluun ja aletaan lisäämään määriä totuttuun tapaan noin 10% viikossa, pitäen 3-5 viikon välein kevyempi harjoitteluviikko.

Kerran vuodessa kannattaa pitää pitempi noin neljän viikon mittainen tauko, jolloin liikkuu vain sen mitä haluaa, ja sekin rauhallisesti. Täysin liikkumaton ei kannata olla, mutta elimistölle on hyvä antaa aikaa toipua koko vuodesta ennen kuin uusi peruskuntokausi lähtee liikkeelle.

maanantai 12. elokuuta 2013

N:o 32 / 2013 Stockholm Ultra

Sunnuntaina 4. elokuuta järjestettiin Tukholmassa ensimmäistä kertaa Stockholm Ultra. Matkoina olivat 50 ja 100 kilometriä. Kisat toimivat samalla Ruotsin 100 kilometrin mestaruuskisoina. Osallistujia tähän ensimmäiseen kisaan oli ilmoittautunut yli 700 kaikkiaan kahdestatoista eri maasta. Yksi noista kisaajista olin minä.

Järjestelyt ovat ensiluokkaisia. Internet-sivustolta löytyi kaikki mahdollinen tieto ja kisarata oli jopa videoitu tutustumista varten hyvissä ajoin ennen kisaa. Tärkeää tällaisessa ulkomailla järjestettävässä kisassa on tietää, mitä tapahtuu, missä tapahtuu ja milloin tapahtuu, sekä kuinka eri paikkoihin pääsee liikkumaan. Kaikki nämä tiedot välitettiin meille osallistujalle hyvissä ajoin. Noin kuukautta ennen kisajärjestäjiltä tuli vielä postia, jossa nämä asia oli kerrottu ja mukaan oli liitetty kartat. Kisaseuranta löytyi Internet-sivuilla ja kisasta lähetettiin useita tunteja suoraa videolähetystä internettiin.

Tarjoilupöydät notkuvat syötävää. Kisaajan näkökulmasta ei voi kuin ihastella tarjottavia ruokia. Kaikkien mahdollisten juotavien ja naposteltavien lisäksi tarjotaan 10:00 lähtien lihapullia, 12:00 lähtien hampurilaisia ja kello 14:00 lähtien Frödingen juustokakkuja; siis kaiken muun hyvän lisäksi. Radalla oli kolme huoltopistettä ja sitten vielä kaksi vesipistettä, mikä riitti hyvin.  

Kisarata kiersi Djurgårdenia hieman vajaan kahdeksan kilometrin pituisella radalla, joka siis kierrettiin 12,5 kertaa. Ensimmäinen kierros oikaisi, jotta vaadittu 100 kilometriä saatiin täyteen.  Ratakierros sisälsi juoksualustoina asfalttia ja sepeliä. Reitti kulki kävelyteillä ja metsäpoluilla. Vaikka keli oli lämmin, 24 astetta, niin metsässä kulkevat osuudet olivat varsin varjoisia ja viileitä. Suurin osa reittiä kulki sellaisilla paikoilla, että tien vierustan suuret puut varjostivat juoksijaa. Juoksijoiden onneksi kaikista avoimimmilla paikoilla kävi virkistävä merituuli.

Vaihtelevuutensa ja pituutensa ansiosta reittiä oli mukava kiertää eikä se tuntunut lainkaan tylsältä. Jokainen täysinäinen kierros toi mittariin mukavasti lisää kilometrejä. Reitiltä otettiin juoksijoille viralliset väliajat sekä maratonille että 50 kilometrille.

Ultramatkojen juoksussa on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Alussa levänneet lihakset antavat tunteen, että tämähän on kevyttä ja vauhti tahtoo karata väkisinkin. On kuitenkin maltettava mielensä, sillä todellinen väsymys iskee vasta usean tunnin kuluttua. Itse jarruttelin 60 kilometriin saakka, jonka jälkeen aloin vasta juoksemaan sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Näin viimeiset vajaat neljä tuntia kuluivat varsin mukavasti ja juoksu tuntui erittäin leppoiselta loppuun saakka. Voisi jopa sanoa, että sain nauttia neljä tuntia ”runner’s high:sta”.

Juoksijat saivat runsaasti kannustusta koko ajan niin järjestäjiltä kuin katsojilta. Kaikki kisan kannalta olennaiset asiat toimivat ensiluokkaisesti. Mikäli joskus harkitset ultran juoksemista ulkomailla, voin lämpimästi suositella Stockholm Ulltraa. Luulen, että tämä kisa tulee jatkumaan, sillä järjestäjätkin olivat positiivisesti yllättyneitä kisan osanottajamäärästä. Kisasta tuli kertaheitolla pohjoismaiden suurin ultratapahtuma. Tällaiselle kisalle on tilausta.

keskiviikko 24. heinäkuuta 2013

N:o 30 / 2013 Triathlon

Joroisissa järjestettiin viime viikonloppuna puolimatkan triathlonin SM-kisat. Näitä Joroisten teräsmieskisat on järjestetty vuodesta 1983 lähtien, eli tänä vuonna oli 30-vuotisjuhlakilpailu.

Triathlonin suosio on huikeassa kasvussa. Osallistujia oli tänä vuonna 1050 puolimatkan triathlonille, mutta tulijoita olisi ollut 1500. Kymmenen vuotta sitten samoissa kisoissa oli vain muutama sata osallistujaa. Kymmenessä vuodessa lajin suosio on moninkertaistunut. Itse olen osallistunut Joroisten kisaan kolme kertaa, ja joka kerta järjestelyt ovat olleet hyvät. Voin lämpimästi suositella Joroisen kisoja jokaiselle triathlonista kiinnostuneelle.


Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu. Ensimmäisiä tämän tyyppisi kisoja on järjestetty Ranskassa 1900-luvun alussa. Sittemmin 1970-luvun alussa triathlon-kisoja järjestettiin eripituisina Kaliforniassa, mutta kuuluisaksi laji tuli niin sanottuna Ironman-kisana Havaijilla.


Tarinan mukaan 1970-luvun loppupuolella Havaijilaiset juoksijat ja uimarit väittelivät kumman lajin harrastajat ovat parhaita urheilijoita. Tällöin keskusteluun osallistui USA:n merijalkaväen komentaja John Collins, joka kertoi lukeneensa pyöräilijästä Eddie Merckx, jolla oli juuri mitattu suurin hapenottokyky maailmassa. Keskustelun edetessä nousi esiin, että Havaijilla järjestetään kolme pitkää kisaa juuri näissä kolmessa lajissa: 3,8 kilometrin Waikikin avovesiuinti, 185 kilometrin Oauhu-saaren ympäriajo sekä 42,2 kilometrin Honolulun maraton. Jotta saataisiin selvyys, minkä lajin edustaja on paras kunnoltaan, päätettiin järjestää 1978 kisa, jossa nämä kolme lajia yhdistyvät. Vähentämällä pyöräreitistä viisi kilometriä saatiin se alkamaan uintikisan päätepisteestä ja loppumaan Honolulun maratonin alkupisteeseen. Kisan säännöt olivat kirjoitettu A4-paperille ja siihen oli käsin kirjoitettu Collinsin toteamus: ”Kisan voittajaa kutsutaan teräsmieheksi (englanniksi ironman).” Näin sai alkunsa Ironman-kisa.


Matkoja triathlonissa löytyy useita ja Joroisissakin suoritetaan niin kutsuttu puolimatka, joka on pituudeltaan puolet alkuperäisestä Ironman-kisasta. Matkoina puolimatkalla on siis 1,9 kilometrin uinti, 90 kilometrin pyöräily ja 21,1 kilometrin juoksu. Triathlonista on tullut myös olympialaji. Siinä kisattiin ensimmäisen kerran vuonna 2000 Sydneyssä. Tällöin matkoina olivat 1500 metrin uinti, 40 kilometrin pyöräily ja 10 kilometrin juoksu. Tätä matkaa kutsutaan yleisesti joko olympiamatkaksi tai neljäsosamatkaksi.


Osallistuin itsekin tänä vuonna Joroisten 30-vuotisjuhlakisaan. Oma reissuni jäi liian vähäisen uinti- ja pyöräilyharjoittelun vuoksi enemmän tai vähemmän fiilistelyreissuksi. Uintiosuudelle sattui tänä vuonna tuulinen keli. Oma akilleenkantapääni on uinti ja siinä joutuu joka kerta itsensä haastamaan. Tälläkin kertaa jouduin aloittamaan uintiosuuden varsin rauhallisesti, ja kyllä useaan otteeseen joutui hammasta puremaan ja vettä nielemään, että sain uintiosuuden suoritettua. Keli oli kuitenkin pyöräilylle ja juoksulle suotuisa. Tarkempi raportti löytyy blogistani.


Triathlon on monipuolinen ja haastava laji, ja suosittelen, että sitkeimmätkin juoksijat täydentävät lajivalikoimaansa uinnilla ja pyöräilyllä. Ei käy elämä yksitoikkoiseksi.

keskiviikko 10. heinäkuuta 2013

N:o 28 / 2013 Harjoittelusykkeet

Rohkea väittämä alkuun, jos et muuta tee, niin juokse alle 140 sykkeellä kaikki lenkit. Itse noudatan tätä ohjetta varsinkin talvella, kun kehitän peruskuntoa. Hyvä peruskuntopohja auttaa myöhemmin tehtäessä raskaampia harjoituksia sekä edistää palautumista. Lisäksi peruskuntoharjoittelu (PK-harjoittelu) kehittää verisuonistoa sekä kropan kykyä polttaa rasvaa.

Törmäsin tähän 140 rajaan ensimmäisen kerran, kun lueskelin Mark Allenin harjoittelusta. Allenhan on maailman menestynein triathlonisti. Hän kertoi käyttäneensä peruskuntoharjoittelussa Maffetonen kaavaa. Tällä kaavalla voidaan laskea oikea harjoittelusyke PK-lenkeille. Laskukaavan peruslähtökohta on seuraava: 180 miinus ikä. Itselläni tämä tekee 180-43=137. Tätä sitten säädetään siten, että jos olet juuri aloittamassa harjoittelun tai toipumassa harjoitteluvammasta, niin vähennä viisi lyöntiä. Jos olet voinut harjoitella kaksi vuotta ilman vammoja, niin voit lisätä 5 lyöntiä sykkeeseen. Näin yksinkertaisella kaavalla saat itsellesi sopivan PK-harjoittelusykkeen.

Toisen kerran törmäsin tähän rajaan uintivalmentaja Ormon kirjoituksissa. Ormon vankkumaton lähtökohta harjoittelulle oli, että peruskuntoharjoittelu tulee tehdä alle 140 sykkeellä. Tällä teholla pystytään tekemään paljon määräharjoittelua.

Kolmas osuma sattui lukiessani Marius Bakkenin maraton ohjelmaa. Bakkenin mukaan PK-harjoittelu tapahtuu alle 70 prosentin sykkeellä maksimisykkeestä. Bakkenilta omaksuin ajatuksen niin kutsutusta roskasykealueesta, joka on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä sykealue ei kehitä paljoa enempää kuin 70 prosentin teho, mutta väsyttää huomattavasti enemmän.

Nämä rajat aiheuttavat kiivaita keskusteluja, ja ihmiset pyrkivät perustelemaan eri tavoin miksi nämä rajat eivät juuri heitä koske. Itselläni huippusyke on 203 ja silti käytän näitä rajoja. Alussa vauhdit tuntuvat järkyttävän hitailta. Itse aloitin vauhdista, joka oli yli seitsemän minuuttia kilometrille, mutta nopeasti vauhti kehittyy. Pitkään 140 sykkeellä juoksin vähän yli kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Nyt levänneenä saatan päästä lenkin lähelle viiden minuutin kilometrivauhtia. Allen pääsi parhaimmillaan alle neljän minuutin kilometrivauhtia omalla harjoittelusykkeellään, joka oli 155 lyöntiä minuutissa.

Tämän sykerajaharjoittelun voi ottaa vaikka jokaiselle viikon lenkille. Varsinkin talven ja alkukevään peruskuntokaudella sykkeen on hyvä pysyä maltillisena. Keväällä ja muutama kuukausi ennen kilpailua voi aloittaa vauhdin ja vauhtikestävyyden kehittämisen. Tällöin harjoitteluohjelmaan otetaan kaksi vauhdikkaampaa lenkkiä viikossa. Ensimmäisessä harjoituksessa kehitetään juoksuvauhtia reippailla 500 metrin pyrähdyksillä, joita tehdään 3-5 kappaletta lenkin lomaan.

Toisessa harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä tekemällä 20 minuutin reippaampi juoksu. Muista tehdä alkuun ja loppuun 10 minuutin lämmittelyhölkkä. Vauhtina sellainen, että syke nousee 80-90 prosenttiin maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin juokse ensimmäisen kerran vauhtia jonka tiedät jaksavasi. Jos tuntui helpolta, niin seuraavalla kerralla voit kiristää vauhtia tai pidentää juostavaa aikaa.

Ja huomio! Pyrähdysten ja pidemmän juoksupätkän jälkeen on ihan OK kävellä muutama minuutti.

tiistai 9. heinäkuuta 2013

N:o 26 / 2013 Pitkät lenkit

Tavoitteiden asettaminen kuuluu osaksi harrastuksia. Joillekin tavoitteena toimii säännöllinen harrastaminen, toiset haluavat keskittyä kuntonsa nostamiseen ja kolmas haluaa pudottaa painoa. Syitä harrastamiseen löytyy useita. Suuri joukko harrastajia, ja varmaankin sukupuoleltaan suurempi osa miehiä, asettaa tulostavoitteita seuraavaan kisaan. Itse kuulun tähän tulostavoitejoukkioon.

City Runin jälkeen tulosjuoksijoille luonnollinen tavoite on juosta Venetsialais-maratonilla sitten 10 kilometriä, puolimaraton taikka se paljon tavoiteltu maraton. Tuoreille juoksijoille tavoite saattaa olla tämä 10 kilometriä taikka puolimaratonin läpäisy. Näitä varten harjoitteluksi riittää juoksun säännöllisyyden säilyttäminen. Nämä matkat ovat sellaisia, että nautittavaan läpäisyyn tuollainen kolme kertaa viikossa viidestä kymmeneen kilometrin lenkit riittävät. Puolimaratonille tähtäävät voiva pyrkiä pidentämään niin sanottua pitkää lenkkiä viikonloppuna aina tuonne 15 kilometriin saakka.

Viikon yksi pitempi lenkki vie juoksua eteenpäin, ja kuuluu juoksijan avainharjoituksiin. Tämä on yleensä tuollaiset 25 – 50 prosenttia koko viikon kilometreistä. Esimerkiksi, jos juokset 30 kilometriä viikossa ja kolmena lenkkinä, niin lenkit voisivat olla pituudeltaan seitsemän, yhdeksän ja 14 kilometriä. Pitkillä lenkeillä kannatta muistaa kävellä muutama minuutti vaikkapa 10 minuutin välein.

Tällainen pidempi lenkki viikonloppuna valmistaa hyvin elimistöä City Runia pidempään juoksuun. Säännöllisyys tekee sitten itse kisa kokemuksesta mielekkäämmän. Pitkin kesää noita kilometrejä voi pyrkiä hiljalleen nostamaan, mutta välillä on hyvä pitää viikko, jolloin juostaan selkeästi vähemmän. Kroppa tarvitsee myös lepoa. Vanha harjoittelun totuus on, että kunto kasvaa levätessä. Oikeanlainen rytmitys voisi olla vaikka siten, että nostaa viikkokilometrien yhteismäärää 10 prosenttia parin viikon ajan, eli esimerkiksi 30 kilometrin viikon jälkeen juoksee seuraavalla viikolla 33 kilometriä. Tämän jälkeen voi ottaa selkeästi kevyemmän viikon ja juosta vaikkapa 20 kilometriä. Näin kroppaa elpyy ja on valmis taas ottamaan lisää harjoitetta. Lepoviikon jälkeen seuraavat viikot voisivat kokonaiskilometreiltään olla 33 ja 36 kilometriä. Sitten on jälleen vuorossa kevyempi viikko.

Tällaisella rytmityksellä saadaan useita hyötyjä. Yksipuolinen harjoittelu lopettaa kehittymisen, joten muuntelulla saadaan harjoitusten kuntoa kehittävä ominaisuus ylläpidettyä. Aina samalla vauhdilla juostava 10 kilometrin lenkki tekee juoksijasta erittäin hyvän ja tehokkaan 10 kilometrin juoksijan tuolla tietyllä vauhdilla. Kunnon kehitys loppuu varsin pian, jos ärsyke pysyy samana. Tämähän ei haittaa, mikäli tavoitteena ovat liikkua säännöllisesti ja ylläpitää kuntoa. Mikäli haluaa parantaa juoksukuntoaan, niin juoksua tulee muunnella.

Juoksua voidaan muunnella muutenkin kuin pituutta muuttamalla. Juoksussa voidaan vaihdella nopeutta, kuormaa taikka askellusta. Palaan tarkemmin erilaisiin harjoitteisiin tulevissa kolumneissa. Voitte lukea harjoittelustani tarkemmin blogistani matkallaspartaan.blogspot.fi. Sieltä löytyvät tarkoin viikon harjoitukset, niiden suorittamiset sekä harjoittelun suunnittelu lähiviikoille ja pidemmälle aikavälille.

perjantai 14. kesäkuuta 2013

N:o 24 / 2013 Kävelytauot

Jos minun pitäisi nimetä muutama avainseikka harrastukseni aloittamisen alkutaipaleella, ne olisivat sykemittari ja kävelytauot juoksun lomassa. Näistä keskityn tällä kertaa tähän jälkimmäiseen ja tärkeämpään. Palaan tuohon sykemittarin käyttöön myöhemmin.

Juoksun aloittamisessa vaikeinta tuntuu olevan juosta yhtä mittaa tarpeeksi pitkään. Hyvä uutinen on, ettei näin tarvitse missään nimessä tehdä. Välillä voi kävellä. Huono uutinen on, että kun otan tämän puheeksi juoksukavereideni kanssa, niin tämähän tulkitaan juoksun pilkaksi. Kuitenkin kävelytauot juoksun lomassa parantavat harjoittelua ja ne tekevät juoksusta miellyttävämpää. Kävelytaukoja käyttämällä harjoituksista palautuu nopeammin, joten seuraavaan harjoitteluun palaa levänneempänä.

Juoksu rasittaa lihaksia ja jänteitä. Osan väsymyksestä tuottaa iskutus, joka tulee jalan iskeytyessä maahan. Tämä iskutus väsyttää peruuttamattomasti jalkoja ja siitä palautuminen kestää. Mikäli välillä kävellään pätkiä, niin tämän iskutuksen tuoma väsymys vähenee huomattavasti. Tämän takia kävelytaukojen kanssa tehdyt pidemmät lenkit ovat nautittavia, keveämpiä sekä niistä palautuminen nopeampaa. Peruskuntolenkkien tarkoitusperä ei kärsi lainkaan kävelytauoista vaan päinvastoin se tehostuu. Peruskuntolenkkien päätarkoitus on kehittää verenkiertoa ja elimistön kykyä käyttää rasvaa energian lähteenä. Nämä kaksi kehittämiskohdetta eivät arvaa käveletkö välillä. Lisäksi peruskuntolenkit opettavat elimistöä palautumaan ja tähän kannattaa antaa apuja.

Kävelytauot ovat juoksun lomaan ripoteltuja pätkiä kävelyä. Jokaiselle juoksun aloittamista harkitsevalle ihmiselle kehotan aloittamaan juoksun lyhyestä muutaman kymmen minuutin mittaisesta lenkistä, jossa kävellään ja juostaan. Aluksi kävelyä voi olla enemmän ja juoksua vähemmän. Pian tämän pystyy kääntämään esimerkiksi sellaiseen suhteeseen, että juoksee 3 minuuttia ja kävelee 2 minuuttia. Jokin ajan kuluttua suhde voi olla jo 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä. Tästä sen ei sitten tarvitse muuttua vuosiin.

Itse käytän edelleenkin tätä juoksu-kävely-taktiikkaa. Jokainen pitkälenkki, jonka teen käyttää hyväkseen tuollaista 13 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä suhdetta. Kävelytauon aikana pystyy rauhassa ottamaan huikan urheilujuomaa tai muuta evästä. Tällä samaisella tekniikalla olen juossut kaikki ultranikin; juoksua ja kävelyä.

Minulla meni neljä vuotta ennen kuin juoksin ensimmäisen 10 kilometrin harjoituslenkin kävelytauoitta, mutten edelleenkään koe mitenkään vastenmieliseksi käyttää kävelytaukoja lenkillä. Jokaisella lenkillä on tarkoituksensa ja yleensä juostavat rauhalliset nk. peruskuntolenkit, joiden vauhti on niin hidasta hölkkää, että lenkkikaverin kanssa puhuminen on helppoa. Tällöin voi aivan hyvin kävellä muutaman minuutin jokaista 10 minuuttia kohden. Yhtään noin kymmenestä juoksemastani maratonista en ole vielä juossut kävelytauoitta. Aina huoltopöydän lähestyessä muutan juoksun kävelyksi, ja juon ja syön rauhassa kävellen. Riippuen vähän juottoasemien sijainnista kävelen yleensä 2-5 minuuttia niillä.

lauantai 1. kesäkuuta 2013

N:o 22 / 2013 Tietoa ja taustaa matkantekoon

Olen Marko Forsell ja harrastan ultrajuoksua. Lisäksi ylläpidän kuntoani harrastamalla triathlonin pitkiä matkoja. Olen ollut MM-kisajoukkueen edustajana 24-tunnin juoksussa sekä triathlonin EM-kisajoukkueen jäsen, ikäsarjalaisena tosin. Juoksuharrastuksen aloitin 2007 ja samana vuonna aloitin myös triathlonin.

Juoksuharrastus alkoi vedonlyönnistä veljieni kanssa juosta Venetsialais-maratonin (hävisin), ja triathlonin aloitus siitä syystä, että juoksin jalat alta (häviön syy) harjoitellessani. Tämän jälkeen olen hiljalleen alkanut pidentää juoksumatkoja. Ensimmäisen kerran kuulin maratonia pidemmistä matkoista juostessani ensimmäistä maratonia marraskuussa 2007 Tampereella.

Tampereen maratonin yhteydessä järjestettiin myös 100 kilometrin juoksu, jolle työkaverini osallistui. En voinut uskoa korviani kuullessani tätä. Miten joku voi juosta 100 kilometriä yhteen menoon? Tämä käsittämätön ajatus jäi jäytämään mieltäni ja aloitin samoin tein tutkimusmatkani ultrajuoksun maailmaan.

Ultrajuoksuna pidetään kaikkia maratonia pidempiä matkoja. Suosituimmat matkat lienevät 50 mailia, 100 kilometriä sekä 100 mailia. Monesti näitä juostaan erimittaisilla radoilla, mutta myös pisteestä pisteeseen. Suomestakin löytyy muun muassa 68 kilometrin mittainen Lappajärven kiertävä Kivitippu-ultra. Täällä juoksin itse ensimmäisen ultrani 2010. Ensimmäisen kerran elokuussa juostaan Oxroad-ultra 160 kilometriä Turusta Hämeenlinnaan. Molemmille toivon pitkää ikää.

Ultrajuoksua harrastetaan myös juoksemalla tietty aika. Suosituimpia aikoja ovat 6, 12, 24 ja 48 tuntia. Lisäksi löytyy vielä varsin yleinen kuuden päivän juoksu. Aikaperusteisissa lajeissa ajatuksena on Cooperin testin tapaan juosta annetussa ajassa mahdollisimman pitkä matka.

Maailman pisimpänä ultrajuoksukilpailuna pidetään New Yorkissa järjestettävää Self-Trancendence 3100 Miles -juoksua, kilometrimäärältään siis 4989. Tässä juoksussa kierretään Queensissä  883 metrin pituista korttelirataa. Tämän kisan suomalainen Ashprihanal Pekka Aalto on voittanut uskomattomat seitsemän kertaa. Parhaimmillaan Aalto juoksee kisan 43 päivässä, joka tarkoittaa käsittämätöntä 115 kilometrin päivämatkaa.

Olen harrastamiseni aikana ehtinyt tutustua suureen määrään erilaisia vaivoja sekä useisiin mahdollisiin ja mahdottomiin tapoihin harjoitella kestävyyttä. Tässä kolumnissa pyrin kertomaan kertyneistä kokemuksista harjoittelun aloittamisessa ja etenemisessä. Pääpaino tulee olemaan, miten pystyä harjoittelemaan järkevästi ja terveenä pysyen. Muistan vielä varsin hyvin miltä tuntuu aloittaa harjoittelu varsin myöhäisellä iällä, 36 vuotiaana, ja lähteä sohvaperunapohjalta kasvattamaan kuntoa. Sekaan varmasti mahtuu omia ajatuksia meneillään olevista trendeistä juoksun piirissä, ja raportoin mielenkiintoisimmat kisat, joihin osallistun.
Katsotaan ensi syksynä millaisella lähestymistavalla voisi juosta vuoden 2014 Venetsialais-maratonin. Maratoniin valmistavan harjoittelun voi lahjakas ihminen tehdä varmasti kesänkin aikana, mutten usko siitä tulevan nautittava kokemus. Lisäksi uskon, että suurin osa hajottaisi itsensä tällaisella aikataululla. Puolimaraton sitä vastoin voisi onnistua varsin hyvin City Runin juosseille.


Marko Forsell
matkallaspartaan.blogspot.fi